PREVENCIÓN Y LESIÓN EN LAS OCR

 

Las Carreras de Obstáculos, llamadas OCR (Obstacle Course Race), son un deporte cada vez más extendido en España. Cada vez hay más corredores, más afición, más pruebas y más dureza en las mismas. Parte de su dificultad es la enorme variedad y diferencia que pueda existir en cada carrera. Tanto nos podemos encontrar carreras cortas, de unos 6 km, como carreras más largas, de 15 a 20 km, de mucho trail de hasta 1000 metros de desnivel positivo acumulado o completamente llanas, con obstáculos sencillos (como muros, reptaciones, cargas, etc), y con obstáculos de extrema dureza con combos u obstáculos de suspensión muy complejos y técnicos o cargas de pesos muy elevados. Así pues la especialidad (o especializarse) en las OCR es muy complicada, y acaba siendo el atleta más completo y regular el que se puede mantener lo más arriba posible en la mayoría de las carreras.

Tanto para los Élite (aquellos que buscan un resultado competitivo y la mejor posición en la clasificación) como los corredores más principiantes, llamados, populares, que buscan también (no nos engañemos) quedar cada vez mejor y quedar arriba en la tabla en sus posibilidades pero que se toman la prueba con menos intensidad, para ambos la exigencia física es de altísimo nivel. Unos y otros compiten, sea a alto nivel, o a bajo nivel, pero compiten, compiten para mejorarse y ser  más rápidos y fuertes. Ambos disfrutan, unos exigiéndose al límite, los otros disfrutando con más calma de cada obstáculo superado y de cada kilómetro recorrido. Sea Élite o Popular ambos se deben enfrentar  a una distancia más o menos exigente y a unas pruebas que exigen concentración, preparación, esfuerzo, confianza y dedicación. Sin ello es imposible disfrutar de una carrera OCR de ninguna de las formas. Y eso conlleva entrenamiento semanal, que a menudo debe sumarse y adaptarse a las exigencias laborales y personales de cada uno.

El OBJETIVO de este artículo es ofrecer algunos ejercicios y consejos preventivos, basándome en mi experiencia como deportista en estas carreras (las cuales practico desde 2008), en mi experiencia laboral como preparador de muchos alumnos para este deporte y en mis conocimientos como fisioterapeuta y entrenador personal. 

Antes de ello me gustaría resumir las lesiones más comunes que se originan de esta práctica deportiva:

1. Lesiones de Hombro

Los cada vez más exigentes obstáculos de Suspensión es la principal causa. Al ser un deporte muy joven (con cierta regulación desde el 2014 – Spartan Madrid), la dureza en suspensión ha subido de una forma descomunal sin dar tiempo a que los practicantes hayan podido adaptar sus articulaciones al exceso de trabajo de suspensión tanto en competición como el entrenamiento que te obliga ha hacerlo para superarlo. Sólo aquellos que vienen de deportes practicados de hace mucho más tiempo, como la escalada, calistenia, etc. están bien  adaptados a ello. Pero la mayoría vienen del Trail o de combinaciones de deportes completos y de Fuerza (por ejemplo trabajo con pesos libres en el gimnasio) en el que nunca han sometido a sus hombros a tanto estrés. Sin estar preparados lo someten a umbrales de estrés que su estructura no soporta. Eso conlleva a todo tipo de desequilibrios y compensaciones que acaban dando lugar a tendinitis varias periarticulares, roturas de labrum, capsulitis, etc.

A menudo se puede observar que un mal ritmo Escapulo-humeral, junto con un Síndrome Cruzado Superior por  una mala actitud postural (protracción hombros, proyección anterior cabeza y hipercifosis dorsal) son las causas posibles de muchas de sus lesiones. La dureza en los entrenamientos y la competición sin duda acentúa estos trastornos provocando que la musculatura deje de funcionar de forma óptima, equilibrada y deje de hacer su trabajo de protección articular al dejar de absorber y repartir las fuerzas de los impactos de forma correcta.

“La dureza en suspensión ha subido de una forma descomunal sin dar tiempo a que los practicantes hayan podido adaptar sus articulaciones al exceso de trabajo de suspensión.”

2. Lesiones de Tobillo y Pie 

Las OCR no dejan de ser carreras, y muchas de ellas en entornos de trail y montaña, acentuados por el paso de zonas de extrema inestabilidad, zonas de barro, prados, etc. Es frecuente encontrar en las OCR corredores que no vienen del atletismo o del trail. 

Una mala técnica de carrera es la principal causa de lesión. Además la mala calidad propioceptiva de los músculos estabilizadores (tibiales y peroneales) que gestionen los movimientos de inversión y eversión, los cuales deben adaptar al pie en cada paso en el terreno, es una pauta habitual en lo corredores. Eso conlleva que estos músculos no hagan su función estabilizadora bien y se tienda a sufrir torceduras de tobillo. Además en mucho casos, no se recuperan bien, y no se hacen buenas introducciones a la práctica deportiva postlesión. Eso hace que la calidad propioceptiva sea peor, y las recidivas o recaídas en los esguinces sea el pan de cada día. Y se entra en un bucle difícil de salir. Esas molestias, y no dejar de entrenar, crean compensaciones y pisadas deficientes que provocan sobrecargas en otras zonas del pie (Metatarsalgias, Neuritis de Morton, Tendinits Aquílea…). Así pues cuidar la técnica de carrera, acertar con el volumen de quilómetros corridos y esforzarse en una buena calidad propioceptiva son claves para librar de lesión al pie y tobillo.

Una mala técnica de carrera es la principal causa de lesión.Además la mala calidad propioceptiva de los músculos estabilizadores.”

3. Otras lesiones

Pueden existir muchas lesiones derivadas de las OCR, aunque las descritas son las más principales. La exigencia de este deporte, la cantidad de movimientos de extrema intensidad combinados con fatiga (saltos muros, cargas muy pesadas, etc.) y un mal descanso son motivo suficiente para que pueda aparecer cualquier lesión. Pero sin duda las descritas son producto de una acción directa de estas pruebas. Los consejos y ejercicios que a continuación explicaré están destinados a prevenir estas lesiones, pero sin duda, se extienden a cualquier otra lesión derivada de este deporte tan completo, pero a la vez, tan exigente.

CONSEJOS Y EJERCICIOS

1. Descansa bien y piensa en tu Entrenamiento Invisible

Aunque parece obvio, como preparador físico me encuentro a muchas personas que se lesionan por fatiga. Descansar bien implica muchas cosas. La fatiga general lo único que logra es bajar nuestra tolerancia al estrés, a todos los niveles. Al bajar esa tolerancia somos más sensibles a lesionarnos ante un estrés que en condiciones normales podríamos tolerar bien. Como dice la  frase: “un buen entrenamiento es un buen descanso”. Y eso es una gran verdad, que si la creyéramos, nos la tomaríamos con más seriedad.

  • Dormir 8 horas en un horario lo más circadiano posible. Es en el sueño profundo donde nuestras hormonas reparadoras entran en juego (como la Hormona de Crecimiento). No dormir bien implica una pobre acción de estas hormonas que ayudan, entre otras cosas, a la recuperación muscular y a su construcción. Así que los mayores efectos reparadores y regeneradores se dan en el sueño. Sin duda, dormir bien es infinitamente prioritario a entrenar.
  • Comer sano y equilibrado, con tranquilidad y masticando poco a poco (para asimilar lo que comemos). No es lo mismo Ingerir que Digerir. Así que trata de Digerir bien gracias a una buena ingesta (masticar nos facilita la digestión).
  • Añade sesiones de recuperación activa. Yo especialmente creo mucho en esto. Para que estas sesiones sirvan es importante añadir al máximo consciencia. Yoga, Flows (Movimiento fluido), estiramientos activos, shortening (acortar a baja intensidad los músculos más dañados), descargas activas de roll, paseos y respiración etc… Todas ellas tomando consciencia. La recuperación pasiva (masaje, sauna, jakuzzi) está muy bien, pero nunca va a ayudarte a recuperar igual de bien que la activa. No es necesario esperar al día después de competición, añadir 30 minutos cada día de un trabajo activo es ideal. Cada día puedes variar.
  • Añade trabajos de meditación y conecta esa meditación con tu ser a través de la respiración pausada, tranquila. 10 min de respiración al día tiene un poder curativo excepcional.
  • Terapia de Frío: el poder antiinflamatorio e inmunológico de la terapia de frío está más que demostrado. Eso si siempre tiene que ser realizado de forma progresiva y asimilable. Se debe afrontar un estrés tolerable al frío para que la DOSIS se convierta en tu medicina y no en tu enfermedad. Inmersiones de Piernas en agua de 8 grados durante 10min, Inmersiones completas de agua a 12 grados durante 5min o a 8grados inmersiones completas de 10 segundos, o bien duchas frías son ideales para ello. 1 min de ducha fría después de tu ducha habitual, ayuda a relajarte y a activarte (estás activo pero tranquilo y atento) y refuerza tu sistema.

2. Busca Estrategias Antiinflamatorias y muy saludables para tu Equilibrio Hormonal.

“Recuerda que existe una íntima relación entre tu físico, tu mente, tus emociones y lo que comes.”

La vida es un continuo equilibrio entre inflamación y antiinflamación. El problema radica cuando el estrés es excesivo y provoca un desequilibrio que tiende a la inflamación y a un aumento de  señales y sustancias inflamatorias (citoquinas) que activan las hormonas proinflamatorias (eicosanoides, cortisol…) y que a largo plazo pueden ocasionar alteraciones de nuestro sistema inmunológico. Este estrés y esta inflamación se acentúan en la competición, en el entrenamiento de Alta intensidad, en el poco descanso, etc. Por eso, las acciones siguientes nos ayudarán a rebajar estas señales inflamatorias y a reforzar nuestro sistema inmunológico. Recuerda que existe una íntima relación entre tu físico, tu mente, tus emociones y lo que comes. Dosis horméticas (pequeñas y asimilables) de estrés nos refuerzan y estimulan a nuestros genes, pero si nos excedemos en intensidad o en tiempo provocan la enfermedad y la muerte celular. Encontrar el equilibrio será la clave y estas pautas nos ayudarán a combatir el estrés derivado de la vida y de la competición:

  • Como hemos dicho el descanso es lo principal.
(Marca: Procell Sport & Support)
  • Asegúrate de cumplir con las cantidades necesarias de Omega3. A veces no sólo vale consumir pescado, aguacate y frutos secos. Las cápsulas altamente purificadas de Omega3 no faltan en mi dieta desde hace varios años. EPA y DHA deben estar en una concentración mínima (35% EPA – 25% DHA).
  • Busca alimentos antiinflamatorios: cúrcuma con pimienta negra como sazonador principal, jengibre, azafrán, infusiones..
  • Trata de que te toque el Sol unos minutos al día de forma directa. La época de invierno es muy buena para ello. Eso no significa tumbarse en verano a la playa 1 hora. Una piel excesivamente morena puede ser síntoma de daño sobre la misma. 20’ de sol directos estimulan la Vitamina D, crucial. Procura que el Sol llegue a Nuca, Dorso Mano y Glúteos (donde existen más concentración de receptores para la Vitamina D)
  • Cuando estés nervioso, te sobresalte cualquier cosa, antes de seguir, Respira profundamente 1 minuto antes de seguir haciendo aquello que te estresaba.
  • Trata de no estar más de 1 hora seguida sentado. Levántate, activa tus glúteos, estírate de forma activa y bosteza. Tus años de calidad de vida están aseguradas si tomas esta práctica de forma habitual.
(Marca: Procell Sport & Support)
  • Toma recuperadores y suplementos como Glutamina (ayuda mucho a la mucosa intestinal) y Aminoácidos (BCAA’S). Pero nunca trates de suplir una comida real por un batido.
  • La Terapia del Frío ya mencionado como gran poder antiinflamatorio.
  • Por último aunque no menos importante, evita todo lo que puedas las pastillas como recurso fácil. Los antiinflamatorios y los antibióticos son un gran avance para la salud, pero abusar de ellos tiene pésimas consecuencias. A veces nos molesta algo y acudimos rápidamente a un antiinflamatorio. Queremos lo fácil. A menudo, que moleste y se inflame algo es parte del proceso natural y necesario para la curación. Interrumpir siempre ese proceso tiene consecuencias nefastas y desequilibrios hormonales que a largo plazo dan muchos problemas. Procura tomarlos sólo en caso muy necesario. Quizás te sorprendas al ver que cada vez los necesitas menos. Antes de ello busca las otras estrategias mencionadas. Sé que no es lo fácil, pero lo fácil no es nunca lo que te va ha hacer mejor ni más fuerte; más bien al contrario, más débil, más dependiente y menos preparado para la vida y la competición. Enseña a tu cuerpo, ten paciencia y sé constante.

“A menudo, que moleste y se inflame algo es parte del proceso natural y necesario para la curación.”

3. Mejora tu Ritmo Escapulo Humeral y Síndrome Cruzado Superior (Evita problemas de Hombro)

  • Relaja tu Trapecio Superior y Elevador de Escápula: mediante roll, estiramiento activo o descarga fascial.
  • Activa Trapecio Medio e Inferior que mueven la Escápula hacia abajo y hacia la columna. De esta forma equilibras la tensión del Trapecio Superior evitando el impacto glenoidal del hombro.
  • Mantén fuertes los retroversores puros escapulares (o aductores) como el Romboides y el Trapecio medio. Ejercicio como el Remo en máquina pueden ayudar mucho.
  • Trabaja ejercicios de Rotación Externa del hombro. Estos van a facilitar la retroversión escapular. El Infraespinoso es crucial en este trabajo. Los rotadores externos tienden a ser débiles y encima si los retroversores no hacen su función la Escápula no se moverá bien por las costillas en los movimientos del brazo (tan importante en la cantidad de tracciones que existen en las OCR y la propia suspensión) lo que provocará una Discinesia Escapular y una Inestabilidad del hombro. Entonces para evitar que el hombro pierda estabilidad en los movimientos del brazo, los rotadores externos junto con los otros del manguito rotador (supraespinos, redondo menor) van a forzar su trabajo para mantener estable y alineada escápula y brazo. Si encima estos rotadores son débiles y deben trabajar tanto al final se  sobrecargan y se lesionan, a menudo en forma de tendinitis. Así pues primero trata de mantener activos los rotadores externos del hombro junto con los retroversores.
  • Es fundamental para todo ello que los extensores de columna dorsal se mantengan también activos. Nuestra postura social y más ahora por el sobre abuso del móvil provocan que se acentúe la cifosis dorsal (giba). Esto implica un exceso de flexión de las vértebras dorsales y traslada la cabeza hacia delante.

Pero como debemos mantener la visión para vivir hacia delante se produce un hiperextensión y compresión de las vértebras cervicales. Trabajar la Extensión dorsal mejorará todo este cuadro postural deficiente. Evitará radiculopatias cervicales y muchos problemas de hombro. Una buena extensión dorsal sumado a una buena activación de los retroversores escapulares aliviarán los problemas de pinzamiento del hombro y de cervicales, y darán más libertad de movimiento al brazo sobretodo en los rangos más altos de flexión y abducción del brazo (llevar el brazo bien arriba). No olvidemos que los últimos grados de flexión y abducción del hombro (por ejemplo para mantener una suspensión en unas monkeys, trepar una cuerda, etc.) se consiguen gracias a la extensión dorsal. Si no la tenemos por exceso de cifosis no podremos llevar el brazo arriba y compensaremos de 3 formas totalmente ineficaces: hiperextensión lumbar (impacto a nivel lumbar) – flexión de los brazos (los flexores de brazo son mucho más débiles que los extensores del hombro, como el Dorsal  Ancho el cual no podrá trabajar bien al flexionar los brazos) – pinzamientos en el hombro.

  • Añadir trabajos de rotación dorsal mejorará la extensión dorsal. Pues será la forma de trabajar de forma unilateral la zona dorsal. Aislando el movimiento podremos incidir de forma más analítica sobre él mejorando su función.
Movimientos de Extensión + Rotación de columna
i Rotación de culumna pura
  • Una vez nos aseguremos de mejorar todo este cuadro, será el turno de pensar en la cinemática (el movimiento) de toda la cintura escapular. Tomar consciencia mientras mueves el brazo de la Escápula será muy enriquecedor para tu sistema propioceptivo y el feedback, la relación directa entre cerebro y músculos. De esta forma nos aseguramos que el director de orquesta (el cerebro y sistema nervioso) puede controlar a cada músico (cada músculo) para que todos funcionen bien y el resultado final sea una preciosa melodía o composición musical (un movimiento armonioso, estable y fuerte).

4. Mejora tu Estabilidad de Tobillo y evita los esguinces 

Activación de los tibiales con resistencias y/o facilitaciones manuales
  • Haz fuerte tu Pie. Anda descalzo cada día. Deja por un tiempo al lado las zapatillas y calzado que nos aísla del mundo. Imagínate que de pequeño te pusieran guantes sumamente gruesos todo el día y toda la vida. ¿Crees realmente que manipularías las cosas con la misma finura que lo haces ahora? Y si te quitan los guantes, ¿acaso no te sentirías torpe? Síntoma de que las manos están debilitadas y dormidas por ese exceso de protección. A los pies les pasa lo mismo. Los pies nos conectan con el Mundo. ¡Cómo no se van a atontar si siempre entre tus pies y el mundo existe una capa aislante muy gruesa que los separa! Dar pequeñas dosis diarias al pie del mundo lo harán más fuerte y perceptivo, y por lo tanto más atento a los desequilibrios.

“¿Cómo no se van a atontar tus pies si siempre entre ellos y el mundo existe una capa aislante muy gruesa que los separa?”

  • Pásate una pelota de tenis o una pelota de masaje por los pies y la fascia plantar. 10 minutos al día ayudarán a mejorar toda esa información y a despertar una parte del cerebro que estaba muy dormida y que no le permitía enviar los outputs adecuados al pie para moverse de forma estable y libre. Aprovecha para pasarte también la pelota u otros elementos de masaje por la cara interior de tobillo y pierna (tibiales) y por la parte externa (peroneales). Preparará propioceptivamente a estos músculos para sus funciones de inversión y eversión (llevar el pie hacia fuera y hacia dentro). Esto estimulará más estos receptores que harán que los pies continuamente equilibren el desequilibrio.
  • ¿Crees que estás en equilibrio? Te invito a que dudes de ello. No existe el equilibrio en sí. Ponte de pie, pies juntos, cierra los ojos y escúchate. Nunca estás quieto, siempre te estás moviendo. Pero, ¿por qué no caes? Por tus pies y tus músculos que se mueven continuamente, están equilibrando ese desequilibrio. Por lo tanto lo que existe es el continuo REEquilibrio del DESequilibrio. Si tus músculos y tu cerebro están despiertos y existe una buena finura propioceptiva la respuesta al desequilibrio será muy rápida (buen timing); si no lo están, será lenta. Si encima te fatigas empeorando la calidad propioceptiva, al final esos músculos no podrán responder bien al desequilibrio, y su tolerancia al estrés bajará mucho, y eso se traducirá en que cualquier desequilibrio que en una situación buena quedaría compensado, el timing sea lento y torpe y se produzca un desequilibrio tan grande que lleve a la torcedura y la correspondiente lesión y esguince. Evítalo tratando de tener lo más despierto posible esos músculos.
  • Realiza isométricos (trabajo estático) de media intensidad de los movimientos de inversión y eversión. 8 series de 8 segundos por movimiento sería un trabajo ideal, para que, sumado a la finura propioceptiva, mantengan estable, fuerte y preparado el pie para tolerar mucho estrés.
  • Mejora tu técnica de carrera. Grávate. Entrar con talón o con mediopie debería ser una consecuencia de la técnica. Talonar implica siempre un cadencia más lenta (menos de 160 pasos por minuto) eso implica menos reactividad y menos aprovechamiento de la energía elástica acumulada en tu espectacular obra arquitectónica como es el tendón de Aquiles (y otros). Además “talonar” implica entrar con extensión de rodilla creando mucho más impacto en todas las articulaciones hacia arriba. Entrar con el Mediopié implica subir la cadencia a 170 o más y aprovechar la energía elástica del tendón de Aquiles para propulsar el pie hacia arriba en la fase aérea. Además la rodilla entra en ligera flexión (lo que la musculatura se mantiene más activa y protectiva). Independientemente de cómo corras, trata de añadir minutos a cadencias superiores de 170. El uso del Metrónomo (hay aplicación de Móvil) es ideal para este cometido. Es importante añadir de forma progresiva minutos.
La mala técnica y la anulación por completo de nuestras estructuras promovido por pies débiles y calzados excesivamente amortiguadores y con DROPS muy altos, han hecho que no puedas soportar mucho este trabajo. Sin duda si quieres correr rápido, eficiente y libre de lesión este es el camino para lograrlo. Pero necesitarás tiempo que dependerá de tu habilidad, de tu ‘contaminación’ en el gesto técnico y uso de calzado y sólo la paciencia y la progresividad lograrán que poco a poco corras más rápido sin quererlo. Corre bonito y correrás bien. Si pretendes correr rápido a toda costa, no lo lograrás y encima te lesionarás. Tu potencial REAL quedará más lejos de lo que podrías.

“Corre bonito y correrás bien. Si pretendes correr rápido a toda costa, no lo lograrás y encima te lesionarás. Tu potencial REAL quedará más lejos de lo que podrías”

  • Añade trabajos de movilidad general del pie y de trabajos reactivos previo a correr y a competiciones. Eso despertará tu sistema y te preparará para correr. Si eres más reactivo, pisarás más rápido el suelo, tu pie estará menos tiempo en contacto con el suelo, y el riesgo de que se doble será menor porque le darás menos tiempo para ello. Pero RECUERDA: primero asegúrate de tener un pie PROPIOCEPTIVO (consciencia, pásate el roll o pelota), después hazlo ESTABLE y FUERTE (trabajo en isometrías), después dale MOVILIDAD (pero nunca a expensas de la estabilidad – donde no te lleven tus músculos mejor no vayas) y finalmente haz que sea REACTIVO (siente ese poder de resorte de tu pie). Pero si trabajas la reactividad antes de lo demás, las compensaciones, los desequilibrios y el festival de caos de tu pie será tu tumba. 

5. Trabaja la fuerza de una forma consciente y efectiva

Ser FUERTE es probablemente nuestro objetivo final en la vida y en el deporte. Nos movemos gracias a la fuerza. La fuerza proviene de los músculos y la calidad del sistema nervioso.

Solo cuando todo lo demás esté funcionando correctamente (el descanso, el equilibrio inflamatorio-antiinflamatorio, la propiocepción, la estabilidad, el positivismo y la buena actitud ante el deporte) podremos incidir en la FUERZA. 

Postura calisténica en el Templo OlllU Racers. Buena demostración del buen control escapular, del “core”, y del cuerpo al completo.

El ENTRENAMIENTO de FUERZA debería ser eficaz, pero sobretodo seguro. Por eso deberíamos entrenar la fuerza de una forma muy consciente mediante movimientos controlados en los que nos permita intensificar los ejercicios con el fin de estimular al máximo los músculos provocando las adaptaciones neurológicas, metabólicas y mecánicas deseadas sin riesgo de crear un excesivo estrés articular. Así que ten muy claro, y póntelo en la cabeza, QUE CUANDO ENTRENES LA FUERZA DEBES BUSCAR MÁXIMO ESTRÉS MUSCULAR PERO MÍNIMO ESTRÉS ARTICULAR. Por lo tanto, te sugiero que en general, cuando entrenes la fuerza, te alejes de los movimientos completamente acelerados y descontrolados en el nombre de la fuerza y los dejes para tu deporte. Muchos opinaréis que entonces no se transfieren las ganancias de fuerza en el deporte, pero os puedo prometer que la mejor transferencia posible es el propio deporte. En el caso de las OCR, si dedicas x km semanales y x trabajos específicos de obstáculos (con el estrés que eso conlleva) ya tienes hecha la transferencia más que suficiente. Y en los entrenamientos de fuerza preparatorios para soportar esas cargas, dedica a entrenar la fuerza de la manera que he dicho y no estreses más tus articulaciones.

“Deberíamos entrenar la fuerza de una forma muy consciente mediante movimientos controlados en los que nos permita intensificar los ejercicios con el fin de estimular al máximo los músculos provocando las adaptaciones neurológicas, metabólicas y mecánicas deseadas sin riesgo de crear un excesivo estrés articular.”

Es por eso que desde hace años y en mi escuela es una pauta habitual entrenar la fuerza con el método HIST (High Intensity Strength Training) de Arthur Jones (ver enlace de sus bases científicas traducidas en Resistance Institute), en el que se busca el máximo estímulo muscular posible (incursión muscular) gracias a ejercicios sencillos, controlados, que te permiten intensificar al máximo los músculos manteniendo la tensión continua de los mismos (TUL, Time Under Load “Tiempo bajo carga”). En resumen, pues, cuando entrenes la fuerza, tu preferencia debería ser lograr la máxima incursión muscular gracias a un buen TUL y así lograr las máximas adaptaciones posibles sin castigar tus articulaciones.

Algunas consideraciones para realizar un buen HIST:

  • Movimientos lentos y controlados en todo el rango del movimiento. Evita aceleraciones y bloqueos articulares que te hacen escapar del TUL.
  • Acércate siempre a los máximos acortamientos musculares (shortening) para tratar de conseguir el máximo estímulo propioceptivo.
  • Con 1 serie por ejercicio es suficiente, pero hay que tratar de llegar al fallo muscular (según tu nivel y experiencia en el trabajo de la fuerza).
  • Trata de entrenar siempre con un compañero para poder guiarte en esa búsqueda del fallo muscular.
  • La serie debería durar un mínimo de 1’30” y un máximo de 3’30” manteniendo siempre el TUL.
  • La fase concéntrica y excéntrica deberían ser lentas (al menos 4 segundos) y pequeñas paradas (isometría) en los rangos más acortados.
  • Busca una respiración fluida y continua, y evita las apneas.
  • Toma mucha consciencia del movimiento y todo trabajo de fuerza debería tener una connotación también postural.
  • Prepárate y ten ganas de sufrir porque el músculo va a querer huir de la fatiga. Domínalo y enseña tu mente a sufrir por un buen motivo: tus articulaciones no sufrirán, pues moverás cargas moderadas a ritmos lentos (sin picos de fuerza) y con control.

El corazón está al servicio de tus músculos. Es la demanda física muscular que estimulará más o menos tu corazón y tu sistema cardiovascular. Es por eso, y deseo, que a partir de ahora tengáis claro que no se puede diferenciar entre trabajo de fuerza y trabajo de “cardio”, el “cardio” siempre estará a merced de tus músculos, y eso es precioso porque tú puedes controlar cómo trabajar tus músculos directamente.

Lluís Barbé en Protraining Center BCN

El cerebro no entiende si estás haciendo una extensión de cuadríceps en máquina o extensiones de cuadriceps en carrera, solo entiende de cuánto oxígeno y nutrientes necesita el cuadríceps en función de la cantidad y la intensidad del trabajo y responderá ante esa demanda.

El resumen es:

ENTRENA INTELIGENTE, TEN CLARO TUS OBJETIVOS Y PARA QUÉ ENTRENAS LA FUERZA.

Estos son algunos consejos y ejercicios que estoy seguro que si añades en tu día a día vas a sentirte mucho mejor y vas a poder rendir a mejor nivel en las OCR o en cualquier otra actividad. Al final no se trata de entrenar mucho, sino se trata de entrenar de forma inteligente, con el punto de partida de escuchar tu cuerpo siempre por encima de todo. El no Pain no Gain no sirve. El No Brain No Gain debería ser un lema mucho más acorde a nuestros objetivos. La motivación es perfecta para iniciar una preparación, pero sólo el HÁBITO te llevará allí donde quieras. Y esos hábitos pasan por confiar en dedicar más horas al entrenamiento de la consciencia, a la recuperación y los trabajos de calidad como los mencionados. Sólo cuando estos se realizen con constancia, la Intensidad en otros entrenamientos será productivo.

“El No Brain No Gain debería ser un lema mucho más acorde a nuestros objetivos.”

“La motivación es perfecta para iniciar una preparación, pero sólo el HÁBITO te llevará allí donde quieras.”

Espero y deseo que os sirvan estos consejos basados en mi preocupación por tratar de ayudar a los atletas de la vida y del deporte para poder brindarle al cuerpo un equilibrio físico-mental que nos dará la posibilidad de sacar todo nuestro potencial y en definitiva de vivir una vida más saludable, plena y motivante.

Escrito por Lluís Barbé

Editado por Olga Estellé

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Un comentario sobre “PREVENCIÓN Y LESIÓN EN LAS OCR

  • Impresionante aporte Lluís,de lo mejor que he leído nunca.¿Para cuando un libro específico para OCR?Sería el no va más.

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