El pasado fin de semana, el Sábado 30 de Noviembre de 2019 se celebró la I Edición del Seminario sobre Preparación Para Carreras de Obstáculos, seminario de 9 horas impartido por mí, Olga Estellé y con la estrecha colaboración de Albert Soley Castells todo ello en la Escuela OlllU, Centro de entrenamiento.
«trabajar juntos con un único fin: hacer mejores atletas y personas a los que confían en nosotros a través de nuestros consejos y enseñanzas«
Al fin nace uno de los proyectos con el que llevo tiempo trabajando, y es crear un formato de Seminario de 1 día donde integrar muchos de los aspectos importantes para progresar en las OCR. Para esto la mejor forma de empezar fue trabajar duro junto a Albert, uno de los mejores corredores OCR de Europa y del Mundo sin lugar a dudas; y que además tengo la suerte de vivir a 20 minutos de su casa. Una persona que además de ser uno de los mejores del mundo, y uno de los mejores deportistas nacionales (en un deporte mucho menos reconocido que otros), es una persona que sabe transmitir y que actúa con una gran naturalidad y sencillez. Así pues en el seminario se confirmó lo que ya imaginábamos: nuestro gran entendimiento al trabajar juntos con un único fin: hacer mejores atletas y personas a los que confían en nosotros a través de nuestros consejos y enseñanzas. A Albert, se suma, como no, Olga, persona con la que he creado todo esto llamado escuela OlllU (OL+LLUís). Los 3 compartimos una forma de entender el deporte y la vida con bastantes puntos en común y es que los grandes deportistas y aquellos que quieren mejorar en su día a día no basta con QUERER más y darlo todo y ya está. Ese Querer a menudo no se relaciona con PODER. Lo que se necesita para PODER es enfocar el entrenamiento de una forma inteligente basada en la consciencia.
Ese Querer a menudo no se relaciona con PODER. Lo que se necesita para PODER es enfocar el entrenamiento de una forma inteligente basada en la consciencia.
Esto es algo que persigo de hace tiempo en mi escuela: el buen entrenamiento es un TODO: empezando por la actitud de cómo afrontar cada obstáculo, cada km o la propia vida. Ese CÓMO es lo que marca la diferencia. Una actitud positiva, alejada de pensamientos negativos tales como rabia, envidia o frustración, es el punto de partida para cambiar ese CÓMO. La respiración, la meditación (para muchos temida por desconocimiento de lo que realmente significa) y la tranquilidad son imprescindibles para ESCUCHAR tu propio cuerpo y todo lo que puede llegar a transmitirte, que es mucho más que un grito de guerra motivante. Escucharnos nos enseña, nos educa y con el paso del tiempo hace darle al cuerpo aquello que necesita cuando lo necesita de una forma inteligente.
Las OCR atraen, y mucho. Es un deporte sumamente completo, pues nos desarrolla absolutamente todas nuestras habilidades. Pero al igual que es muy atractivo, es a la vez muy lesivo, sobretodo cuando no se entrena de esa forma consciente y con gestos técnicos correctos acorde a la estructura y biomecánica de todos (realizar una simple sentadilla puede significar para el cuerpo cosas muy diferentes entre dos personas por su diferente estructura o su habilidad motriz). Es lógico pensar que pueda ser lesivo si analizamos las OCR:
- CORRER: un gesto tan humano como correr se ha vuelto contra nosotros en forma de lesiones contínuas por 3 motivos principales:
- 1/ una mala técnica
- 2/ muy relacionado con lo anterior, motivado por calzado inadecuado que entorpece todo nuestro sistema propioceptivo nublando esa capacidad de escuchar nuestro cuerpo
- 3/ demasiados km realizados no permitiendo una buena adaptación del organismo.
«un gesto tan humano como correr se ha vuelto contra nosotros en forma de lesiones contínuas«
- CARGAS: es habitual en las OCR y en la preparación para ellas entrenar con cargas de todo tipo (sacos, cadenas, pesos…). Si analizamos bien estas cargas sumadas a la carrera tienen gran impacto en nuestra columa y caderas. Si a eso le sumamos la fatiga donde al final resistir la carga nos lleva a posiciones de flexión mantenidas con movimientos bruscos entre medio, ya tenemos el cóctel perfecto para pinzamientos, contracturas defensivas, etc. Quizás la mejor forma de entrenar CARGAS no sea haciendo CARGAS y más bien ofreciendo al cuerpo un CORE activo, protector y bien trabajado en todos los planos y rangos posibles con un estricto control y activación muscular. Es una idea (y que yo aplico).
«Quizás la mejor forma de entrenar CARGAS no sea haciendo CARGAS y más bien ofreciendo al cuerpo un CORE activo, protector y bien trabajado»
- OBSTÁCULOS DE SUSPENSIÓN: es el obstáculo más repetido en las OCR y a menudo el más querido por su espectacularidad y su posible diversión al superarlo. El problema pasa por su gran exigencia para los hombros. Los hábitos actuales y de entrenamiento más convencionales nos han empujado a perder gran parte de nuestro poder funcional de nuestras extremidades superiores. Nuestro hombro, maravilloso por su movilidad, lo paga con poca estabilidad (pérdida de alineación articular). Es lógico: a más movilidad, menos estabilidad (por eso es importante vigilar y entender si es necesario estirar, con qué fin y para quién). Ello conlleva que los trabajos de fuerza con el brazo en suspensión por encima de la cabeza sufran muchísimo y si a eso le sumamos mala técnica, movimientos bruscos y descontrolados y una fuerza deficiente para resistirlo al final los hombros (y con ellos espalda, cuello, codo que buscan continuas compensaciones forzadas) se resienten y se quejan. Se inflaman y ya tenemos la tendinitis… o la capsulitis… o artritis… o lo que sea que da igual porqué todo viene a ser lo mismo: al final, algo de tu cuerpo se queja, se inflama para que le hagas caso, tengas dolor y así pares. Encima a veces cortamos o pretendemos cortar ese proceso natural inflamatorio con antinflamatorios para silenciar (que no solucionar) el dolor, cuando éste es nuestro amigo y no nuestro enemigo a menudo. Al Anestesiarnos el dolor encima seguimos con las hazañas de suspensión agravando una patología. Aguantarás más o menos pero al final tu calidad de vida, tu potencial capacidad de rendimiento y tu longevidad disminuirán a pasos agigantados.
«a menudo el dolor es nuestro amigo y no nuestro enemigo»
- SALTOS: no podían faltar claro está, los saltos. En una OCR hay que saltar mucho o bien para superar Muros, pajas, containers… , o bien para la salida de muchísimos de los obstáculos. Saltar mola pero implica unas fuerzas y cargas para nuestras articulaciones brutales. A eso le añadimos un déficit de fuerza (y por lo tanto mala absorción de los impactos) y desviaciones articulares. Los saltos son progresiones máximas de sentadilla o zancadas. Pues realizas estos movimientos con el fin de frenar el impacto al suelo. Me asusto cuando veo entonces la simple mecánica de muchas sentadillas con mala basculación de cadera, con compensaciones en flexión de columna lumbar, con desalineaciones en rodillas y pies… ¿cómo puedo pretender que practiquen saltos sin antes educar muy bien los movimientos básicos? No todo VALE (a menos que te persiga un LEÓN… o en algún movimiento puntual) pero vigila al entrenar, pues es en la cantidad de horas entrenando donde la suma de esos problemas generan la lesión y no en un acto puntual de supervivencia (como el ataque de un león o una competición – viene a ser lo mismo para nuestros genes y hormonas). Si estás bien entrenado podrás soportar el estrés de actos puntuales descontrolados en nombre a la supervivencia, pero si entrenas y compites mal sin esas correcciones estás perdido. Entrena bien para sobrevivir, pero no pretendas sobrevivir en cada entrenamiento pues al final el cuerpo morirá.
¿cómo puedo pretender que practique saltos sin antes educar muy bien los movimientos básicos?
Entrena bien para sobrevivir, pero no pretendas sobrevivir en cada entrenamiento pues al final el cuerpo morirá.
En resumen, lo bonito de las OCR es que nos hacen mover de todas las formas humanamente posibles: correr, saltar, lanzar, cargar, reptar, trepar, suspendernos… Es curioso ver que todo lo que nos atrae de las OCR son movimientos naturales que lamentablemente no practicamos en nuestro día a día cuando somos adultos. Sí lo hacemos de niños, o deberíamos hacerlo, y mucho. Incluso hacernos daño, pues esto nos enseña, nos previene y nos protege. Lo malo es que durante muchos años perdemos esa niñez y olvidamos en parte todo ese poder de movimiento que tenemos. Nuestros genes lo van a recordar, pero nuestro cuerpo irá adaptándose a esos hábitos menos humanos. Si a eso le sumamos la dieta… (mejor no entrar por ahora en ello) ya tenemos un cuerpo atontado: un cuerpo con muy mala flexibilidad metabólica (sólo saber usar azúcar para funcionar y si el cuerpo no lo tiene se colapsa), con articulaciones ineficientes, con una clara tendencia a la osteopenia (producida por una sarcopenia crónica – pérdida de masa muscular), con nuestra capacidad pulmonar y cardiovascular bajo mínimos, encima con nuestro sistema inmunológico debilitado con lo que a menudo cogemos pequeñas enfermedades, etc, etc. Pero lo peor de todo es que encima con todo ese cuadro queremos LOGRAR cosas que no podemos lograr, o queremos ir muy rápido en el proceso y al forzar estas situaciones que nuestro cuerpo no puede hacer, éste se lesiona o bien te genera esas emociones negativas antes mencionadas como rabia o frustración. Esa rabia te empuja a seguir forzándote por ese chute hormonal adrenérgico descontrolado o excesivo que te anestesia y te impide escuchar tu cuerpo. Al final el resultado es el mismo: o te sale por ‘coj…ones’ pero a un precio (que en el futuro se verá), o te lesionas o te frustras. En cualquier caso generando picos de estrés negativo que tienen fuerte impacto en tu salud celular y que sin saberlo te envejecen prematuramente. Y si esa tónica es la habitual, siempre serás un yonki de los chutes, de las pastillas y de las fases de entrenamiento interválicas (ahora entreno porque estoy genial, ahora no porqué estoy fatal). Cuando lo que necesita cuerpo y mente es una regularidad y controlar el exceso de euforia y moderar los malos pensamientos.
Así pues, nos gusta ser un poco monos. De hecho, muchas formas de entrenamiento (muchas de ellas que defiendo, aplico y me gustan) nos animan a volver a nuestro estilo de vida más humano y no a un movimiento tan ‘robotizado’ e influenciado por malos hábitos posturales (como la maldita SILLA). Eso es y suena muy romántico y bonito pero a la práctica hay que vigilar. Después de 30 años de vida antihumana, el cuerpo no está preparado para muchos de estos movimientos y necesita mucho tiempo y buen aprendizaje progresivo para volver a lograr moverse en parte así.
«muchas formas de entrenamiento (muchas de ellas que defiendo, aplico y me gustan) nos animan a volver a nuestro estilo de vida más humano y no a un movimiento tan ‘robotizado’ e influenciado por malos hábitos posturales«
Las OCR tienen todo eso tan bonito pero a la vez destructivo. Por eso me encuentro con tantísima gente lesionada o con lesiones que van y vienen, pero como también pasa en muchos otros deportes. Y esa es la parte que como profesional me preocupa y trato con mis alumnos mejorar en la medida que se puede. Porque por mucho que logres un buen entrenamiento de 1hora, el resto de 24 horas son importantes. Cuantas horas se está sentado, como come, como entrena los otros días y sobretodo como se toman las cosas y que impacto tienen en su Estrés.
En definitiva nos podemos encontrar un perfil parecido al siguiente: personas poco adaptadas y preparadas a los exigentes movimientos de las OCR, que encima tienen una vida estresante o que ellos hacen que se sientan estresados, que van a entrenar o a competir para huir o ‘desconectar’ (que poco me gusta este palabra en este contexto – es tu mundo es tu vida, si no te gusta haz cosas para mejorarla, pero no pretendas hacer cosas para desconectar porqué no las afrontarás con la percepción necesaria y encima al volver sentirás de nuevo ese hachazo, y las emociones con tantos picos matan, lentamente pero matan) de su día a día, y que encima al no salir o creen que no les salen las cosas como pretenden se generan aún más estrés en vez de tomar un actitud positiva ante ese reto. Es necesario ver en un reto que se pone por delante un desafío para el cuerpo y la mente, como una forma de tratar de hacer algo diferente y que ese reto se pone delante para ponerte a prueba pero no con la necesidad de que te salga y ya está, sino de sentir todo el proceso que lleva afrontar ese reto. El fin es el proceso, no superarlo. El proceso te enseña, te crea adaptaciones, hábitos, gestos repetitivo de aprendizaje…. querer superarlo a cualquier precio no te genera aprendizaje, te genera patrones incorrectos y actitudes hostiles para ti.
«es tu mundo es tu vida, si no te gusta haz cosas para mejorarla, pero no pretendas hacer cosas para desconectar porqué no las afrontarás con la percepción necesaria y encima al volver sentirás de nuevo ese hachazo, y las emociones con tantos picos matan, lentamente pero matan«
Haz OCR porqué te apasionan de verdad, entonces prepárate de verdad para ello.
Por todo ello es primordial para entrenar las OCR realizar ese entrenamiento inteligente y muy individualizado a cada uno. Correr genera estrés, hacer obstáculos genera estrés, con mala técnica aún más, con buena técnica menos pero lo genera. No hagas OCR para desconectar, no entrenes para desconectar. Haz OCR porqué te apasionan de verdad, entonces prepárate de verdad para ello. Correr exige una buena técnica y debes aprenderla a la par que debes hacer fuertes tus pies. Superar obstáculos exige una técnica y también debes aprenderla. Pero obstáculos hay MIL y cada vez hay más. Si bien es cierto que mucho de ellos se engloban con patrones de movimiento parecidos (como los swings laterales o frontales, los giros con flexión en elementos, etc.) pretender entrenar todos ellos es imposible. No sólo es imposible sino que pierde parte de su encanto. No sé trata de aprender cómo se supera cada obstáculo con movimientos específicos, sino se trata de aprender a a saber analizar para tomar decisiones oportunas según lo que te encuentres. En definitiva a saber sacar el instinto, saber actuar ante imprevistos, ante adversidades u obstáculos nuevos. La técnica básica de superar los patrones de movimiento básicos es relativamente sencilla, lo realmente complicado es preparar a alguien para que tenga las capacidades físicas generales y las capacidades mentales adecuadas para que sea él o ella que sepa tomar las decisiones de cómo afrontar el obstáculo, con confianza en sus movimientos gracias a esa buena condición física general y una cierta tranquilidad y control mental que hagan saber analizar de forma eficaz y rápida cualquier cosa que haya por delante.
No sé trata de aprender como se superar cada obstáculo con movimientos específicos,
sino se trata de aprender a a saber analizar para tomar decisiones oportunas según lo que te encuentres.
«lo realmente complicado es preparar a alguien para que tenga las capacidades físicas generales y las capacidades mentales adecuadas para que sea él o ella que sepa tomar las decisiones«
Es por todo eso que creo firmemente que al preparar a alguien en cualquier deporte y en especial a las OCR, las horas dedicadas a entrenar carrera u obstáculos debería ocupar muy poco a las horas dedicadas a preparar el cuerpo y mente para ello. Es evidente que realizar mil veces flying monkeys te dará confianza para superarla. Pero es mucho más evidente que un buen entrenamiento que te ofrezca un grip fuerte, un core activo, unos hombros móviles y estables, un control de tu cuerpo óptimo y una cabeza serena, harán que cada flying la afrontes con más seguridad, acelerando el proceso, protegiéndote del impacto de estos movimientos tan inerciales e intensos y desgastándote menos al no tener que realizar tantos.
«creo firmemente que al preparar a alguién en cualquier deporte y en especial a las OCR, las horas dedicadas a entrenar carrera u obstáculos debería ocupar muy poco a las horas dedicadas a preparar el cuerpo y mente para ello.«
En este sentido tanto en este seminario como en nuestra Escuela OlllU Racers dedicamos muchas horas ‘aburridas’ a preparar el cuerpo para después poder disfrutar más de nuestro deporte, las OCR, o para aprender y adquirir los movimientos específicos de las OCR. Pero por muchas series en cuestas que te mande, si tus Glúteos no funcionan de forma óptima (por mala activación, consciencia etc) es probable que sean tus músculos secundarios los que suplan su función como los isquiotibiales o zona lumbar, acercándote a la sobrecarga lumbar y de isquios y alejándote de tu potencial rendimiento. También es probable que por muchas flying que te haga hacer si tu actitud postural no es correcta con una hipercifosis dorsal (muy típica), ésta no permitirá que los hombros lleguen a su flexión máxima cómoda de 180º, y para lograrlo se necesitarán compensaciones como hiperextensión lumbar (con pinzamientos en esa zona) o flexión de codo (con sobrecarga) para llegar a hacer lo que los hombros no pueden, de nuevo limitando tu rendimiento y poniéndote en una situación arriesgada.
En el Seminario junto a Albert entedemos esto así y por ello desglosamos las 9 horas de la siguiente forma:
- 2 horas de activación y tips de técnica de carrera, para después ponerlo en práctica en un bonito Trail de unos 90’. Con la idea de vivir juntos la forma en cómo entendemos y amamos la montaña cuando corremos a través de ella y como aplicamos la técnica en cualquier perfil del recorrido. Así a lo largo del recorrido, tanto yo, como Albert como Olga con sus respectivos grupos, integramos aspectos técnicos según el terreno.
- 1h30 horas de trabajos de obstáculos buscando algunos movimientos típicos y otros menos habituales para todos los niveles. La idea no era sólo hacer obstáculos (querer superar un obstáculo sin más puede llevar a esa fase negativa emocionalmente) sino utilizar los obstáculos para hacer movimientos nuevos o no tan nuevos pero con mayor consciencia con el fin de nuevo de disfrutar del proceso y no de la meta. Por ejemplo al trabajar en el pegboard no buscamos hacer el pegboard sin más, sino ver este obstáculo como una gran oportunidad para sentir el control escapular, entender la importancia de transmitir fuerza de una brazo a otro, sentir las cadenas laterales cómo ayudan a generar más fuerza, etc. Aquí radica la clave del progreso y aprendizaje y una vez más entrenar consciente, con calma te hará sentir mucho más eso que el simple hecho de querer llegar al final.
- 1 hora de retos de obstáculos en pareja. La idea es poner en práctica todo lo aprendido pero superando obstáculos, combos o movimientos no trabajados anteriormente (en su mayoría) para que así aprendan lo más importante: una vez tienes adquiridas las técnicas básicas y una capacidad física mínima, sólo esa actitud positiva, confianza en ti y serenidad en tus actos harán que puedas disfrutar del proceso de desafiar ese obstáculo o reto que tienes por delante, y sobretodo entendiendo que el fin no es que salga, eso es sólo un hecho o no.
Entrenamos lo analítico para hacernos fuerte en lo global y aprendemos a disociar al máximo para después integrar
- 4’30 horas divididas en 3 monográficos de 1h30 cada uno de como preparar el cuerpo para poder afrontar las exigencias de las OCR de la forma más segura posible. Un monográfico de la CADERA, otro del CORE y otro del HOMBRO. Obteniendo una estructura ideal para dividir el cuerpo en 3 grandes zonas que todas se relacionan entre ellas. Entendiendo que para que el cuerpo funcione de la forma más global e integral posible primero debes asegurar que cada zona, cada músculo, cada articulación funcione bien por si sola. Entrenamos lo analítico para hacernos fuertes en lo global y aprendemos a disociar al máximo para después integrar. Cuando una cadena se rompe siempre se rompe por su eslabón más débil. Es por eso que la frase «somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil» es tan acertada y realista. Haciendo fuerte zonas vulnerables o de especial debilidad nos volvemos mucho más fuertes. El objetivo de estos monográficos es tratar pues de hacer fuertes esas zonas. Es evidente que no son las mismas para todos, pero sí es cierto que por nuestros hábitos tienden muchas a ser parecidas: nuestros GLÚTEOS tienden a estar inhibidos perdiendo gran capacidad de extensión de cadera, así como el CORE (aquello que da estabilidad a toda la columna), nuestros HOMOPLATOS no se mueven bien en relación al hombro (ritmo escapulohumeral) produciendo inestabilidades, y un larguísimo etc…
«Aquí radica la clave del progreso y aprendizaje y una vez más entrenar consciente, con calma te hará sentir mucho más eso que el simple hecho de querer llegar al final.«
Es por eso que le dedicamos muchas horas tanto en el seminario como en mi día a día para mí y mis alumnos a este tipo de trabajos clave para poder disfrutar más de las OCR. Pero es cierto que no hay secretos y la única forma de hacer fuerte algo débil es hacerlo a menudo. No se trata de hacer algo grande un día para lograr algo, sino de hacer pequeñas cosas habitualmente. Y estos ejercicios necesitan y piden eso: que se hagan de forma repetida y constante para ir haciéndose fuerte. Hacerlos un día mucho no los harán fuertes, más bien lo contrario los debilitarán porque son movimientos y músculos que no toleran mucho el esfuerzo (o el estrés) y el éxito pasa por eso: irlos haciendo a menudo de una forma muy consciente mejorando la propiocepción (o información entre esos músculos y el cerebro).
«la única forma de hacer fuerte algo débil es hacerlo a menudo«
En resumen, las OCR son apasionantes, es un deporte creciente con cada vez más carreras y aficionados. Pero a la vez muy exigente y practicado por muchas personas que con un objetivo equivocado de desconexión van a afrontarlas sin una buena preparación y con una actitud demasiado desafiante y agresiva. Sumar horas de entrenamiento analítico puede ser muy funcional y con un efecto protector para ti, y dentro de toda esa preparación física para las OCR te diré lo que no debería jamás faltar:
- Hacer fuertes los PIES entrenando a menudo descalzo o andando descalzo.
- Mover mucho las CADERAS pero siempre con control en todos sus planos de movimiento (3 planos) añadiendo sobretodo planos de rotación pero siempre con mucho control.
- Fortalecer cada músculo de tu CORE pero de forma lenta y sentida, añadiendo planos de rotacion dorsal y lumbar, extensión dorsal y lumbar y flexión lateral dorsal y lumbar así como planos combinados (extensión dorsal+ rotación, flexión laterial dorsal con rotación posterior dorsal, extensión lumbar con rotación…)
- Mejorar el MOVIMIENTO ESCAPULAR puro, incidiendo sobretodo en la retroversión (addución homoplatos) y la báscula del mismo. Entendiendo la relación directa entre brazo y escápula.
- Hacer fuerte MÚSCULOS PEQUEÑOS tales como flexor profundo de cuello, tibiales, extensores de dedos…
- AÑADIR PEQUEÑOS ESTRESES que nos fortalezcan a diario: apneas, frío, ayunos… siempre controlados, progresivos y adaptados a cada uno (lo de antes, un día mucho no sirve)
- Tomarse las adversidades o retos como un desafío POSITIVO disfrutando del proceso de aprendizaje mucho más que de la meta o el final.
- Por último DISFRUTA DE TUS LOGROS, pero no los exageres, el exceso de euforia es perjudicial, al igual que modula aquello que te supera y tómalo como algo positivo.
Entrena y prepárate para las OCR, pero siempre de una forma consciente, progresiva y ajustada. Rodéate de aquellos que te empujan a ello, pero no dependas plenamente de ellos; pues el único que tiene el poder para conquistar un sueño es uno mismo. Si quieres podrás lograrlo, siempre que entiendas que a lo largo de ese proceso habrá caídas y situaciones adversas. Si entiendes que esas caídas son una bonita forma de desafiarte para seguir trabajando por lo que son parte de ese camino, entonces lo lograrás. Si por lo contrario, cada caída te frustra, fracasarás.
Nunca dejes ni abandones el camino que tú has elegido, habrá desvíos, pero sigue adelante. Eso sí, elige bien.
“La dosis de ejercicio es como una vacuna, ¿cuánta? Ni mucha ni poca, la que toque.
LLUÍS BARBÉ LLAGOSTERA
Lluís Barbé 
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