ENTRENAMIENTO GYM 2011

Hoy, al fin he tenido una mañana algo más libre y he podido entrenar como a mi me gusta, pues llevaba unas semanas que me estaba costando encontrar horas para entrenar, aún así las encontraba, fuera a primera hora de la mañana, por la noche…

A las 10 ya estaba en el gym, en el Boss Esportiu, para hacer un entreno de Fuerza con pesas de la parte superior del cuerpo. Este tipo de entreno es el que intento hacer un máximo de dos veces a la semana para mantener mis niveles de fuerza óptimos para la lucha, la escalada, etc. El entreno han sido las siguientes superseries:

 

ENTRENO DE FUERZA

1. Press Banca con mancuernas libre + Dominada libres / 4 series x 10rep + 10 dominadas
(pesos de las mancuernas del press banca: 20kg-25kg-30kg-35kg / total de peso justo el doble)

2. Remo Barra libre + flexiones encima fitball y BOSSU / 4 x 10 + fallo (todas las que pueda)
(pesos en el remo contando la barra: 45kg-53kg-61kg-70kg)

3. Press Militar hombro con mancuernas + curl biceps barra Z / 3 x 10 + 10

4. Elevación posterior de hombro en polea a 1 mano + Extensiones triceps polea 1 mano / 3 x 10 + 10

5. Encogimientos hombro con mancuernas y barra / 3 x 12 + 12

ESTIRAMIENTOS TRONCO Y BRAZO 10′

Cuando termino, en una hora, me voy dirección a Collserola para córrer por la montaña. Hace bastante calor pero bueno, ya me gustan las condiciones algo duras. Me hidrato bien y me como un complejo vitaminico y con hidratos para recuperarme del entreno de pesas. Ya estoy listo, Gafas de Sol, GPS y a tirar millas que se dice. Mi idea es hacer una distancia media de 10 kms pero por un recorrido muy duro con muchas subidas y bajadas duras y técnicas. Primero caliento 3 kms en unos 17′ muy suaves y en plano. Estiro un poco y me pongo en marcha.

 

RUNNING

 

Desde el inicio tira: el primer 1’5km es todo subida, saliéndome del camino principal rápido para meterme en trialeras y caminos secundarios, hasta llegar a la Torre de Vigilancia ‘L’ Lima. Cuando llego algo sediento y con las piernas algo cansadas sigo por una bajada que se debate entre divertida y peligrosa, intento ir rápido pero tengo que ir con cuidado, muchas ramas por el suelo, terreno con pendiente y estrecho… Me gusta y sigo así un kilómetro más. A partir del 2’8kms viene lo duro de verdad. Primero con una subida con muchísima pendiente dónde, a veces, las piernas te piden parar, el sudor se intensifica debido a la dureza de la subida y al calor que apreta más; pero mi cabeza, mi mente, gobierna mi cuerpo y le dice que ni loco paramos en plena subida. Poco después de esta subida infernal el camino sigue tirando hacia arriba con un tramo muy duro rompepiernas que mezcla fuertes subidas con bajas cortas e intensas. ¡Qué contentas tengo las piernas! Sigo y sigo, da igual, ya beberé luego, ya estiraré después ahora es momento de disfrutar de esta sensación de no poder más. Intento mantener el ritmo lo más alto posible, incluso en algún tramo con piedras y ramas doy saltos lo más altos posibles. Ésta subida acaba en el km 4’5. Han sido 2kms muy duros pero ahora toca disfrutar. Una bajada por camino más amplio y metiendo velocidad. Además voy dando saltos en todos los resaltes que hay, saltanto muchísimo. Lamentablemente mi lesión de los dedos (las capusilitis) ya empiezan otra vez a hablarme. Cada dia molestan menos pero siguen, y eso me limita un poco la velocidad de la bajada pues debo frenar un poco. Finalmente llego a Can Coll ( sobre el km 7). Pronto encadeno con el inicio. Las piernas y la sed se notan pero me queda poco y quiero mantener un buen ritmo. Me falta la trialera de subida a la torre de vigilancia de antes. La bajada era divertida y peligrosa, pero la subida con el tute que llevo, ufff cuesta y se hace largo. Finalmente llego en el km 9 y ya solo queda una bajada final de por el bosque para encontrarme con el camino principal hasta el inicio. Intento ir lo más rápido que puedo al final sin escuchar a mis dedos. Finalmente llego, paro el tiempo y hago 1km más en plano y suave.

TOTAL

Calentamiento: 3km / 17′

Recorrido: 10’25 km / 56’15”

(hay un pequeño error e la ruta Garmin, y han salido 6′ de más al final que no fueron, pone 10’35 km en 1h02′ y en realidad son 56′, para ver bien el tiempo y distancia mirar el Intervalo 1; la velocidad media sale algo más bajo debido a estos 6′ contados de más)

Enfriamiento: 1km / 6′

Llego a casa, me recupero un poco y me pongo hielo en los dedos del pie. Ahora me voy al gym que tengo que dar una clase, hardcore boss, se llama la clase. Son clases muy intensas a las 2 del mediodia, somos unos 6 bien enseñados, así que me puedo poner con ellos a entrenar y hacer la clase.

 

CLASE HARDCORE

– Calentamiento de 10′ en la sala Spinning

– circuito de varias estaciones muy funcional / 2′ por estación:

1. Bici máxima intensidad

2. Aguantar un saco de boxeo

3. Saltos pliómetricos sobre step a 70 cms de altura

4. Flexiones fitball – abdo fitball

5. abdominales explosivas con peso

6. Salto a la comba

Todo este circuito lo hacemos 2 veces. Entremedio hacemos algo de abdominales y aguantar en una barra colgados el máximo tiempo posible.

¡Y ya está! Ahora sólo me queda trabajar 8 horitas para completar el dia!!! En 2 días cojo vacaciones!!

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