ENTRENO POST-FISURA COSTAL

Hoy dia 20 de setiembre del 2011 hace justo 3 semanas que me hice la fisura costal. Puedo decir que mi recuperación esta siendo rápìda. Realmente excepto unos pocos dias al principio no he dejado de entrenar, aunque evidentemente me tenido que adaptar mucho. Aumente el trabajo con pesas pues mediante ejercicio controlados y con buenas posturas era lo menos agresivo para mi costilla. Asi almenos el desarrollo de fuerza no lo he perdido, incluso he aumentado un poco. Las primeras dos semanas sólo podia hacer pesas y algo de bicicleta estática. Ya es mucho. A partir de la semana pasada pude empezar a hacer Jiujitsu cada dia un poco mejor. Probé de correr un dia pero me costó mucho y empece a escalar algo. Dia que pasaba dia que me encontraba algo mejor y podia hacer más.

Así por ejemplo la semana pasada el Lunes fui a escalar en el Rocódromo La Panxa del Bou. Pero poco pude hacer porque tanto los movimiento de torsión del tronco como movimientos que implicaban una fuerte contracción abdominal no podia por dolor, así que escalar en Boulder no podia. A pesar de ello pude hacer alguna via deportiva fácil en plan subir y bajar varias veces para agotarme un poco de brazos y empezar a acostumbrar de nuevo la piel de las manos. El miércoles repetí y realmente mejoré mucho y pude hacer bastante más. Más vias y empecé a tocar el Boulder. Ciertas molestias pero ya mejor. Le di algo de descanso y el domingo fui de nuevo al rocódrmo. Aún prefiero no forzar en la roca. Este dia, aunque sigo lejos de mi buena forma por las ciertas limitaciones en algunos movimientos, ya pude entrenar a buena intensidad. Realice un intenso entreno de 3 circuitos variados mezclando trabajo de presas de escalada, con ejercicios mas tradicionales y algo de pesas. Cada circuito duraba aproximadamente 3′, descansando 90″ entre series y haciendo 3 series por circuito. Por lo tanto hice 9 circuitos. Quedé realmente rebentado de dedos y antebrazo y sintiendo continuamente el fallo muscular. A continuación os pongo el video del entrenamiento que hice

Video entreno del domingo 18 setiembre en la Panxa del Bou (en el primer circuito falta el ejercicio final que no se grabó que consistia en press banca con 40 kg, 15 repeticiones explosivas)

Dia a dia también me siento mejor con el jiujitsu y empiezo a luchar con garantias. Lo que realmente me está costando mucho es el running. Me siento muy desentrenado y aun me molesta. Desde la lesión sólo he podido correr 4 dias:

– Domingo 10 setiembre: prové y salí a correr en llano 9 kms. No podia ir a más de 10 km/h porqué al levantar la pierna me molestaba y estuvé alrededor de 1 hora. Me dí cuenta que aun no podia correr.

– Viernes 16 setiembre: volví a provar haciendo algo de montaña pero muy muy suave: 31′ / 6’3 kms

(aquí la ruta Garmin)

 –Domingo 18 setiembre: mejores sensacions pero lejos aún. Recorrido algo más de montaña que el otro dia: 40′ / 7’5 kms

(aqui la ruta Garmin)

– Lunes 19 setiembre: corrí por la arena de la playa. Primer dia de running sin molestias apenas: 46′ /

8 kms por la arena

(aqui la ruta Garmin)

Espero ir mejorando poco a poco pues tengo algunas cursas en mente:

– 2 octubre 2011: cursa 8 kms por la montaña de Montjuic; cursa por circuito urbana con muchas escaleras. En esta sé que no llegaré en forma pero espero que me sirva de rodaje para mi gran cita del año con lo que se refiere a cursas,

– 18 diciembre 2011: Buff Epic Run en el castell de Montjuic; cursa de 9 kms de obstáculos. OBJETIVO: podium

A seguir entrenando duro y a recuperarme bien de mi costilla que a dia de hoy me deja hacer practicamente todo pero con cuidado. Espero ya mismo poder aventurarme pronto con aventuras en la montaña, pues hace semanas que no hago ninguna salida. Seguramente este finde probaré por fin.

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