Fin de semana intenso en Andorra. Después de 2 años seguidos (2017 y 2018) donde en estas mismas fechas acudía a la increíble OCR Finals Strong Viking en Holanda, cosechando una 4ª y 3ª posición, éste año no pude participar en ella. El motivo es que para llegar a las Finales al menos debes clasificar en alguna de las carreras previas de las OCR Series Strong Viking. Pero como sabéis son de 20 km mínimo de distancia, y este año saliendo de la lesión del Metatarso, ser competitivo en estas distancias a los ritmos que exige estar arriba se me hacía demasiado duro para el pie, y no pude, por prudencia y lógica, participar en ninguna previa y así clasificar en las finales. Para mi Strong Viking es en cuanto a obstáculos, con mucha diferencia, la mejor carrera de obstáculos que pueda existir; y me sentía algo triste de no ser partícipe de este evento en el presente año.
A pesar de ello, me animé un poco al ver que en la misma fecha se celebraba la Spartan en Andorra y en la que sí podía participar y acudir y encima relativamente cerca de donde vivo (poco más de 2 horas). Así que decidí apuntarme y volver a una Spartan casi 2 años después (a excepción de hace un mes que participé en la Spartan Carcassone Super, aunque sin competir al máximo nivel).
Tocaba elegir entre la distancia Beast (perteneciente a la National Series) o bien a la Super. Es Andorra, y la carrera transcurre a más de 2000 metros de altura, el terreno es muy técnico y la elección me resultó fácil. La Beast suele ir a unos 25 km y 1500 D+ y la Super a unos 15 km y 1000 D+. Siendo honestos, no soy corredor de Alta Montaña, y salgo de una lesión complicada. Ser duros es importante, pero de poco sirve si te rompes. Simplemente no me siento preparado para correr una Beast con las garantías suficientes y mucho menos tratar de ser competitivo y para sufrirla mucho más que disfrutarla, la elección era clara, una Super donde la distancia y desnivel se acerca más a mi adaptación.
Ser duros es importante, pero de poco sirve si te rompes.
A la vez se celebraba la UltraBeast (con más de 50 km y una burrada de desnivel) algo espectacular pero al alcance de pocos y preparados de forma muy específica. Como entrenador y profesional de la Salud me asusta un poco ver muchos de los que participaron en estas pruebas tan largas y exigentes con la única convicción de cuanto más es mejor. Parece que a más distancia, más valor puede tener algo, a más tortura psicológica, más valor. Eso es totalmente falso y erróneo y motivo de muchos abandonos, frustraciones, desilusiones y sobretodo lesiones. Un corredor de 100 metros tiene tanto valor como un maratoniano. Al igual que un corredor de media distancia (10-15km) tiene tanto valor como uno de más larga distancia (20-25 km o más). Son disciplinas prácticamente diferentes. La intensidad en función de la cantidad es lo que acaba definiendo la dureza de una prueba, y en ese equilibrio cualquier prueba puede ser igual de dura y de valiosa que otra.
Como entrenador y profesional de la Salud me asusta un poco ver muchos de los que participaron en estas pruebas tan largas y exigentes con la única convicción de cuanto más es mejor.
Por eso me sorprende cuando a veces me dicen sino corro la Beast y el motivo de ello. Yo les digo y tu porqué haces la Beast y el motivo de ello. La respuesta muchas veces es evidente. Otra cosa es que por razones competitivas, tenga que acudir a una distancia mayor (como acudir al Europeo Spartan donde sólo se puede competir en la Beast, o en las series nacionales o internacionales donde toca correr esas distancias alguna vez). Bien, si eso ocurre, pues toca prepararse y si es tu objetivo competitivo y lo preparas bien pues sin duda hacerlo, pero no por el hecho de que cuanto más mejor. Creo firmemente que a veces en vez de hacer el salto a distancias más largas, quizás es mejor asimilar mejor otras distancias y poder hacerlo de forma más competitiva y sobretodo saludable.
Con esta idea, acudí el sábado a ver y disfrutar de la Beast con grandes corredores venidos de toda Europa. Una carrera por un recorrido brutal y por las bellísimas montañas de Andorra, con obstáculos sencillos pero cargas muy duras. Disfruté animando a muchos corredores, algunos alumnos, otros amigos y otros a los que simplemente toca admirar.
Competir una carrera así a este nivel está al alcance de pocos. Y en eso el rey es Albert Soley. Ganador, una vez más, de la prueba. Humilde, trabajador y completo como pocos.
“Las montañas andorranas nos llamaban a gritos.”
Al día siguiente, domingo, era mi turno. La Super nos esperaba, las montañas andorranas nos llamaban a gritos. Puntuales como siempre, a las 9 empezó la prueba. No tenía ninguna aspiración concreta a nivel de resultado, sólo quería disfrutar de estas montañas y de esta altura y tomármelo como un gran e intenso entrenamiento previo al Europeo OCR de aquí 2 semanas. También era conocedor de que la mayoría de grandes corredores habían corrido el día anterior y hoy no participaban o lo hacían con la fatiga correspondiente. Así que el resultado era inesperado y no me importaba.
La carrera empezaba con una dura pero corta subida (por una pista de esquí) que ponía a todo el mundo en su sitio.
Empezar fuerte, motivado por la adrenalina del inicio, a 2100 metros de altura sin estar plenamente adaptados, era un suicidio.
Así que de esta forma empecé muy tranquilo para apretar en la posterior bajada. Los primeros 4 km transcurrían por los alrededores de la zona de salida, en Grau Roig, con algunos sube-bajas y volviendo a la zona del festival. Algunos obstáculos iniciales habituales y una dura carga de Saco que tocaba arrastrar por una alambrada. Mi sorpresa fue cuando salí de la carga en primera posición, seguido de un corredor que no conocía fuerte y grande (me recordaba un poco a Ryan Atkins). Así llegamos a un pequeño combo de obstáculos sencillos con la siempre temida Jabalina como obstáculo final (alrededor del km 4). Pude practicar y entrenar días previos el lanzamiento de Jabalina, que quien me conoce sabe que no es precisamente mi especialidad. Y parece que funcionó porqué la clavé creo que de la forma más clara, bonita y directa de mi vida. A partir de ese punto empezaba otra carrera. Un auténtico Trail.
Motivado por al acierto en la Jabalina sigo primero iniciando esta parte de la carrera seguido de cerca del 2º y 3r clasificado que también aciertan en su lanzamiento. Poco después llegamos a la Piedra Atlas y al Rocódromo que solvento sin problemas y empieza una infernal subida por una pista eterna. Toca andar a ritmo. Siento que no estoy todo lo ligero que de costumbre, imagino que por la altitud, pero veo que poco a poco tomo cierta distancia al 2º corredor (alrededor de 1 minuto).
Al llegar arriba empieza uno de mis fuertes, una dura y técnica bajada en la que me empleo a fondo y disfruto mucho. Poco después toca otra gran subida, esta vez por bosque. Veo que aumento la distancia (me lo dicen) hasta llegar al lago de arriba. Allí empieza otra carrera. Voy solo sin referencias y se me hace muy muy difícil seguir el balizaje. Las cintas blancas en el suelo junto con un intenso Sol hace que me cueste mucho verlas y continuamente me lío, debo recular en varias ocasiones. Un largo tramo ocurre así y veo que mi perseguidor cada vez esta más cerca recortando los cerca de 2’ que tenía, pues me tiene de referencia y le resulta fácil seguir el camino. Mentalmente este tramo me desgasta muchísimo y en otra perdida, que debo recular 2 veces más de 10 metros para encontrar el balizaje me atrapa el 2º y yo me limito a dejarlo pasar para relajar la mente y seguirlo. De nuevo en bajada técnica me coloco 2º justo detrás del corredor, pero siento que no ando muy fino, mental y físicamente me ha agotado mucho. Además llevamos rato sin obstáculos y eso se me hace duro.
Mentalmente este tramo me desgasta muchísimo y en otra perdida, que debo recular 2 veces más de 10 metros para encontrar el balizaje me atrapa el 2º y yo me limito a dejarlo pasar para relajar la mente y seguirlo.
Estoy sobre el km10 y cerca de 800 D+. A la mínima que hay algo de subida se me va el corredor unos metros. Por suerte cuando hay algún Muro u obstáculo lo atrapo, pero no hay muchos y se me escapa unos 30 metros hasta llegar al punto más alto, una larga pista que va subiendo y en la que me cuesta seguirlo. Por suerte ahora empieza un vertiginoso descenso por el bosque por camino de cabras de los que me gusta y trato, en la medida de lo posible, apretar el ritmo. Parece que lo logro pues al salir de este descenso (km 12) por el bosque veo que lo tengo otra vez cerca, apenas 10 metros. Aunque veo que corre muy bien, ligero, constante, posturalmente activo.
Olympus Spartan Race
Cruzamos un río, voy muy cerca de él pero viene 1km largo de falsa subida y técnica en la que noto que ya no tengo mucho fuelle, trato de aguantar hasta llegar al tramo final, acercándonos a la zona de Festival. Dos obstáculos (al fin después de casi 9 km sin ellos) que son el Olympus y el Twister. Él llega con unos 30” de ventaja, pero los obstáculos los hace lento y consigo salir del Twister pegado a él. Pero de nuevo en el último km la subida por el río que nos lleva casi al final se me vuelve a escapar un poco.
Aprieto lo que puedo hasta llegar al penúltimo obstáculo. La carga de Cubo. Una locura y muy temido por toda la comunidad espartana. Tengo muy cerca a mi rival, empiezo a llenar de piedras el cubo justo cuando él termina de llenar el suyo. Lamentablemente no me ve, se tropieza conmigo y cae él y su cubo encima de mi cuello. Por unos segundos quedo OUT. Pero sin tiempo que pensar mucho, vuelvo a llenar el cubo mientras él (que me pide disculpas, ha sido un incidente sin querer, cosas que pasan) ya sale a hacer la carga. Lo tengo a unos 15 metros y empiezo la carga. Pero rápidamente me doy cuenta que algo pasa, voy bastante mareado dolorido del cuello, algo que se le suma el dolor lumbar que esta carga produce. Una carga en ZigZag con 3 minicuestas que se hacen muy muy duras. No sé ni cómo lo hago sin parar porqué voy bastante out incluso con vista algo nublada del impacto, la intensidad y el no poder parar. Al fin dejo la carga y encaro la última subida corriendo tanto como puedo para tratar de alcanzarlo, pero tengo claro que si no falla en el último obstáculo, no podré alcanzarlo.
Por unos segundo quedo OUT. Pero sin tiempo que pensar mucho, vuelvo a llenar el cubo…
A pesar de ello, motivado por mucha gente que me anima trato de no abandonar y correr para afrontar el último obstáculo, cruzando la linea de meta a 20” del primero. Es cuando termino y paro me viene todo el dolor y mareo del golpe. Pero nada que no pueda superar y recuperar.
Así que toca felicitar a los rivales, hacer las fotos de rigor y disfrutar de mi vuelta a la Spartan Race en una bonita, luchada y sufrida carrera por estas tierras tan maravillosas. Algún que otro obstáculo más me hubiese gustado, pero bueno la Spartan es así y sea como sea Spartan siempre saca lo mejor de nosotros y nos pone al límite y a prueba, que al fin y al cabo es lo que queremos.
Evento y festival espectaculares, con una ambientación increíble y con un trato al corredor exquisito, muy profesional, muy serio en la que te das cuenta que pocas carreras existen con ese nivel de infraestructura y de logística y por la que la hacen sin duda una de las mejores carreras del Mundo.
Mi andadura en Spartan empezó en 2014 (en Madrid), más de 30 Spartan desde entonces, y muchas que me quedan sin duda. Gracias Spartan por ponernos a prueba y por profesionalizar y popularizar las OCR desde que se empezaron.
Spartan es una prueba muy dura, bien organizada que tiene cabida para todo el mundo, desde gente que se inicia hasta los más preparados en este deporte. Pero como siempre la elección de las carreras y las tandas a elegir (élite o popular) debe estar acorde a nuestro nivel preparatorio, con consciencia, algo de prudencia y mucha mucha ilusión.
“Ser un Spartano” no se construye en una carrera (y morir en ella), debe ser un largo camino diario de preparación, buenos hábitos y conducta ejemplar llena de valores, que te empujen a mejorar día a día para estar cada vez más preparado para afrontar una carrera tras otra, cada vez con mejores garantías para poderlas disfrutar de una forma sana y sufrida.
Las Carreras de Obstáculos, llamadas OCR (Obstacle Course Race), son un deporte cada vez más extendido en España. Cada vez hay más corredores, más afición, más pruebas y más dureza en las mismas. Parte de su dificultad es la enorme variedad y diferencia que pueda existir en cada carrera. Tanto nos podemos encontrar carreras cortas, de unos 6 km, como carreras más largas, de 15 a 20 km, de mucho trail de hasta 1000 metros de desnivel positivo acumulado o completamente llanas, con obstáculos sencillos (como muros, reptaciones, cargas, etc), y con obstáculos de extrema dureza con combos u obstáculos de suspensión muy complejos y técnicos o cargas de pesos muy elevados. Así pues la especialidad (o especializarse) en las OCR es muy complicada, y acaba siendo el atleta más completo y regular el que se puede mantener lo más arriba posible en la mayoría de las carreras.
Tanto para los Élite (aquellos que buscan un resultado competitivo y la mejor posición en la clasificación) como los corredores más principiantes, llamados, populares, que buscan también (no nos engañemos) quedar cada vez mejor y quedar arriba en la tabla en sus posibilidades pero que se toman la prueba con menos intensidad, para ambos la exigencia física es de altísimo nivel. Unos y otros compiten, sea a alto nivel, o a bajo nivel, pero compiten, compiten para mejorarse y ser más rápidos y fuertes. Ambos disfrutan, unos exigiéndose al límite, los otros disfrutando con más calma de cada obstáculo superado y de cada kilómetro recorrido. Sea Élite o Popular ambos se deben enfrentar a una distancia más o menos exigente y a unas pruebas que exigen concentración, preparación, esfuerzo, confianza y dedicación. Sin ello es imposible disfrutar de una carrera OCR de ninguna de las formas. Y eso conlleva entrenamiento semanal, que a menudo debe sumarse y adaptarse a las exigencias laborales y personales de cada uno.
El OBJETIVO de este artículo es ofrecer algunos ejercicios y consejos preventivos, basándome en mi experiencia como deportista en estas carreras (las cuales practico desde 2008), en mi experiencia laboral como preparador de muchos alumnos para este deporte y en mis conocimientos como fisioterapeuta y entrenador personal.
Antes de ello me gustaría resumir las lesiones más comunes que se originan de esta práctica deportiva:
1. Lesiones de Hombro
Los cada vez más exigentes obstáculos de Suspensión es la principal causa. Al ser un deporte muy joven (con cierta regulación desde el 2014 – Spartan Madrid), la dureza en suspensión ha subido de una forma descomunal sin dar tiempo a que los practicantes hayan podido adaptar sus articulaciones al exceso de trabajo de suspensión tanto en competición como el entrenamiento que te obliga ha hacerlo para superarlo. Sólo aquellos que vienen de deportes practicados de hace mucho más tiempo, como la escalada, calistenia, etc. están bien adaptados a ello. Pero la mayoría vienen del Trail o de combinaciones de deportes completos y de Fuerza (por ejemplo trabajo con pesos libres en el gimnasio) en el que nunca han sometido a sus hombros a tanto estrés. Sin estar preparados lo someten a umbrales de estrés que su estructura no soporta. Eso conlleva a todo tipo de desequilibrios y compensaciones que acaban dando lugar a tendinitis varias periarticulares, roturas de labrum, capsulitis, etc.
A menudo se puede observar que un mal ritmo Escapulo-humeral, junto con un Síndrome Cruzado Superior por una mala actitud postural (protracción hombros, proyección anterior cabeza y hipercifosis dorsal) son las causas posibles de muchas de sus lesiones. La dureza en los entrenamientos y la competición sin duda acentúa estos trastornos provocando que la musculatura deje de funcionar de forma óptima, equilibrada y deje de hacer su trabajo de protección articular al dejar de absorber y repartir las fuerzas de los impactos de forma correcta.
“La dureza en suspensión ha subido de una forma descomunal sin dar tiempo a que los practicantes hayan podido adaptar sus articulaciones al exceso de trabajo de suspensión.”
2. Lesiones de Tobillo y Pie
Las OCR no dejan de ser carreras, y muchas de ellas en entornos de trail y montaña, acentuados por el paso de zonas de extrema inestabilidad, zonas de barro, prados, etc. Es frecuente encontrar en las OCR corredores que no vienen del atletismo o del trail.
Una mala técnica de carrera es la principal causa de lesión. Además la mala calidad propioceptiva de los músculos estabilizadores (tibiales y peroneales) que gestionen los movimientos de inversión y eversión, los cuales deben adaptar al pie en cada paso en el terreno, es una pauta habitual en lo corredores. Eso conlleva que estos músculos no hagan su función estabilizadora bien y se tienda a sufrir torceduras de tobillo. Además en mucho casos, no se recuperan bien, y no se hacen buenas introducciones a la práctica deportiva postlesión. Eso hace que la calidad propioceptiva sea peor, y las recidivas o recaídas en los esguinces sea el pan de cada día. Y se entra en un bucle difícil de salir. Esas molestias, y no dejar de entrenar, crean compensaciones y pisadas deficientes que provocan sobrecargas en otras zonas del pie (Metatarsalgias, Neuritis de Morton, Tendinits Aquílea…). Así pues cuidar la técnica de carrera, acertar con el volumen de quilómetros corridos y esforzarse en una buena calidad propioceptiva son claves para librar de lesión al pie y tobillo.
“Una mala técnica de carrera es la principal causa de lesión.Además la mala calidad propioceptiva de los músculos estabilizadores.”
3. Otras lesiones
Pueden existir muchas lesiones derivadas de las OCR, aunque las descritas son las más principales. La exigencia de este deporte, la cantidad de movimientos de extrema intensidad combinados con fatiga (saltos muros, cargas muy pesadas, etc.) y un mal descanso son motivo suficiente para que pueda aparecer cualquier lesión. Pero sin duda las descritas son producto de una acción directa de estas pruebas. Los consejos y ejercicios que a continuación explicaré están destinados a prevenir estas lesiones, pero sin duda, se extienden a cualquier otra lesión derivada de este deporte tan completo, pero a la vez, tan exigente.
CONSEJOS Y EJERCICIOS
1. Descansa bien y piensa en tu Entrenamiento Invisible
Aunque parece obvio, como preparador físico me encuentro a muchas personas que se lesionan por fatiga. Descansar bien implica muchas cosas. La fatiga general lo único que logra es bajar nuestra tolerancia al estrés, a todos los niveles. Al bajar esa tolerancia somos más sensibles a lesionarnos ante un estrés que en condiciones normales podríamos tolerar bien. Como dice la frase: “un buen entrenamiento es un buen descanso”. Y eso es una gran verdad, que si la creyéramos, nos la tomaríamos con más seriedad.
Dormir 8 horas en un horario lo más circadiano posible. Es en el sueño profundo donde nuestras hormonas reparadoras entran en juego (como la Hormona de Crecimiento). No dormir bien implica una pobre acción de estas hormonas que ayudan, entre otras cosas, a la recuperación muscular y a su construcción. Así que los mayores efectos reparadores y regeneradores se dan en el sueño. Sin duda, dormir bien es infinitamente prioritario a entrenar.
Comer sano y equilibrado, con tranquilidad y masticando poco a poco (para asimilar lo que comemos). No es lo mismo Ingerir que Digerir. Así que trata de Digerir bien gracias a una buena ingesta (masticar nos facilita la digestión).
Añade sesiones de recuperación activa. Yo especialmente creo mucho en esto. Para que estas sesiones sirvan es importante añadir al máximo consciencia. Yoga, Flows (Movimiento fluido), estiramientos activos, shortening (acortar a baja intensidad los músculos más dañados), descargas activas de roll, paseos y respiración etc… Todas ellas tomando consciencia. La recuperación pasiva (masaje, sauna, jakuzzi) está muy bien, pero nunca va a ayudarte a recuperar igual de bien que la activa. No es necesario esperar al día después de competición, añadir 30 minutos cada día de un trabajo activo es ideal. Cada día puedes variar.
Añade trabajos de meditación y conecta esa meditación con tu ser a través de la respiración pausada, tranquila. 10 min de respiración al día tiene un poder curativo excepcional.
Terapia de Frío: el poder antiinflamatorio e inmunológico de la terapia de frío está más que demostrado. Eso si siempre tiene que ser realizado de forma progresiva y asimilable. Se debe afrontar un estrés tolerable al frío para que la DOSIS se convierta en tu medicina y no en tu enfermedad. Inmersiones de Piernas en agua de 8 grados durante 10min, Inmersiones completas de agua a 12 grados durante 5min o a 8grados inmersiones completas de 10 segundos, o bien duchas frías son ideales para ello. 1 min de ducha fría después de tu ducha habitual, ayuda a relajarte y a activarte (estás activo pero tranquilo y atento) y refuerza tu sistema.
2. Busca Estrategias Antiinflamatorias y muy saludables para tu Equilibrio Hormonal.
“Recuerda que existe una íntima relación entre tu físico, tu mente, tus emociones y lo que comes.”
La vida es un continuo equilibrio entre inflamación y antiinflamación. El problema radica cuando el estrés es excesivo y provoca un desequilibrio que tiende a la inflamación y a un aumento de señales y sustancias inflamatorias (citoquinas) que activan las hormonas proinflamatorias (eicosanoides, cortisol…) y que a largo plazo pueden ocasionar alteraciones de nuestro sistema inmunológico. Este estrés y esta inflamación se acentúan en la competición, en el entrenamiento de Alta intensidad, en el poco descanso, etc. Por eso, las acciones siguientes nos ayudarán a rebajar estas señales inflamatorias y a reforzar nuestro sistema inmunológico. Recuerda que existe una íntima relación entre tu físico, tu mente, tus emociones y lo que comes. Dosis horméticas (pequeñas y asimilables) de estrés nos refuerzan y estimulan a nuestros genes, pero si nos excedemos en intensidad o en tiempo provocan la enfermedad y la muerte celular. Encontrar el equilibrio será la clave y estas pautas nos ayudarán a combatir el estrés derivado de la vida y de la competición:
Como hemos dicho el descanso es lo principal.
(Marca: Procell Sport & Support)
Asegúrate de cumplir con las cantidades necesarias de Omega3. A veces no sólo vale consumir pescado, aguacate y frutos secos. Las cápsulas altamente purificadas de Omega3 no faltan en mi dieta desde hace varios años. EPA y DHA deben estar en una concentración mínima (35% EPA – 25% DHA).
Busca alimentos antiinflamatorios: cúrcuma con pimienta negra como sazonador principal, jengibre, azafrán, infusiones..
Trata de que te toque el Sol unos minutos al día de forma directa. La época de invierno es muy buena para ello. Eso no significa tumbarse en verano a la playa 1 hora. Una piel excesivamente morena puede ser síntoma de daño sobre la misma. 20’ de sol directos estimulan la Vitamina D, crucial. Procura que el Sol llegue a Nuca, Dorso Mano y Glúteos (donde existen más concentración de receptores para la Vitamina D)
Cuando estés nervioso, te sobresalte cualquier cosa, antes de seguir, Respira profundamente 1 minuto antes de seguir haciendo aquello que te estresaba.
Trata de no estar más de 1 hora seguida sentado. Levántate, activa tus glúteos, estírate de forma activa y bosteza. Tus años de calidad de vida están aseguradas si tomas esta práctica de forma habitual.
(Marca: Procell Sport & Support)
Toma recuperadores y suplementos como Glutamina (ayuda mucho a la mucosa intestinal) y Aminoácidos (BCAA’S). Pero nunca trates de suplir una comida real por un batido.
La Terapia del Frío ya mencionado como gran poder antiinflamatorio.
Por último aunque no menos importante, evita todo lo que puedas las pastillas como recurso fácil. Los antiinflamatorios y los antibióticos son un gran avance para la salud, pero abusar de ellos tiene pésimas consecuencias. A veces nos molesta algo y acudimos rápidamente a un antiinflamatorio. Queremos lo fácil. A menudo, que moleste y se inflame algo es parte del proceso natural y necesario para la curación. Interrumpir siempre ese proceso tiene consecuencias nefastas y desequilibrios hormonales que a largo plazo dan muchos problemas. Procura tomarlos sólo en caso muy necesario. Quizás te sorprendas al ver que cada vez los necesitas menos. Antes de ello busca las otras estrategias mencionadas. Sé que no es lo fácil, pero lo fácil no es nunca lo que te va ha hacer mejor ni más fuerte; más bien al contrario, más débil, más dependiente y menos preparado para la vida y la competición. Enseña a tu cuerpo, ten paciencia y sé constante.
“A menudo, que moleste y se inflame algo es parte del proceso natural y necesario para la curación.”
3. Mejora tu Ritmo Escapulo Humeral y Síndrome Cruzado Superior (Evita problemas de Hombro)
Relaja tu Trapecio Superior y Elevador de Escápula: mediante roll, estiramiento activo o descarga fascial.
Activa Trapecio Medio e Inferior que mueven la Escápula hacia abajo y hacia la columna. De esta forma equilibras la tensión del Trapecio Superior evitando el impacto glenoidal del hombro.
Mantén fuertes los retroversores puros escapulares (o aductores) como el Romboides y el Trapecio medio. Ejercicio como el Remo en máquina pueden ayudar mucho.
Trabaja ejercicios de Rotación Externa del hombro. Estos van a facilitar la retroversión escapular. El Infraespinoso es crucial en este trabajo. Los rotadores externos tienden a ser débiles y encima si los retroversores no hacen su función la Escápula no se moverá bien por las costillas en los movimientos del brazo (tan importante en la cantidad de tracciones que existen en las OCR y la propia suspensión) lo que provocará una Discinesia Escapular y una Inestabilidad del hombro. Entonces para evitar que el hombro pierda estabilidad en los movimientos del brazo, los rotadores externos junto con los otros del manguito rotador (supraespinos, redondo menor) van a forzar su trabajo para mantener estable y alineada escápula y brazo. Si encima estos rotadores son débiles y deben trabajar tanto al final se sobrecargan y se lesionan, a menudo en forma de tendinitis. Así pues primero trata de mantener activos los rotadores externos del hombro junto con los retroversores.
Es fundamental para todo ello que los extensores de columna dorsal se mantengan también activos. Nuestra postura social y más ahora por el sobre abuso del móvil provocan que se acentúe la cifosis dorsal (giba). Esto implica un exceso de flexión de las vértebras dorsales y traslada la cabeza hacia delante.
Pero como debemos mantener la visión para vivir hacia delante se produce un hiperextensión y compresión de las vértebras cervicales. Trabajar la Extensión dorsal mejorará todo este cuadro postural deficiente. Evitará radiculopatias cervicales y muchos problemas de hombro. Una buena extensión dorsal sumado a una buena activación de los retroversores escapulares aliviarán los problemas de pinzamiento del hombro y de cervicales, y darán más libertad de movimiento al brazo sobretodo en los rangos más altos de flexión y abducción del brazo (llevar el brazo bien arriba). No olvidemos que los últimos grados de flexión y abducción del hombro (por ejemplo para mantener una suspensión en unas monkeys, trepar una cuerda, etc.) se consiguen gracias a la extensión dorsal. Si no la tenemos por exceso de cifosis no podremos llevar el brazo arriba y compensaremos de 3 formas totalmente ineficaces: hiperextensión lumbar (impacto a nivel lumbar) – flexión de los brazos (los flexores de brazo son mucho más débiles que los extensores del hombro, como el Dorsal Ancho el cual no podrá trabajar bien al flexionar los brazos) – pinzamientos en el hombro.
Añadir trabajos de rotación dorsal mejorará la extensión dorsal. Pues será la forma de trabajar de forma unilateral la zona dorsal. Aislando el movimiento podremos incidir de forma más analítica sobre él mejorando su función.
Movimientos de Extensión + Rotación de columna i Rotación de culumna pura
Una vez nos aseguremos de mejorar todo este cuadro, será el turno de pensar en la cinemática (el movimiento) de toda la cintura escapular. Tomar consciencia mientras mueves el brazo de la Escápula será muy enriquecedor para tu sistema propioceptivo y el feedback, la relación directa entre cerebro y músculos. De esta forma nos aseguramos que el director de orquesta (el cerebro y sistema nervioso) puede controlar a cada músico (cada músculo) para que todos funcionen bien y el resultado final sea una preciosa melodía o composición musical (un movimiento armonioso, estable y fuerte).
4. Mejora tu Estabilidad de Tobillo y evita los esguinces
Activación de los tibiales con resistencias y/o facilitaciones manuales
Haz fuerte tu Pie. Anda descalzo cada día. Deja por un tiempo al lado las zapatillas y calzado que nos aísla del mundo. Imagínate que de pequeño te pusieran guantes sumamente gruesos todo el día y toda la vida. ¿Crees realmente que manipularías las cosas con la misma finura que lo haces ahora? Y si te quitan los guantes, ¿acaso no te sentirías torpe? Síntoma de que las manos están debilitadas y dormidas por ese exceso de protección. A los pies les pasa lo mismo. Los pies nos conectan con el Mundo. ¡Cómo no se van a atontar si siempre entre tus pies y el mundo existe una capa aislante muy gruesa que los separa! Dar pequeñas dosis diarias al pie del mundo lo harán más fuerte y perceptivo, y por lo tanto más atento a los desequilibrios.
“¿Cómo no se van a atontar tus pies si siempre entre ellos y el mundo existe una capa aislante muy gruesa que los separa?”
Pásate una pelota de tenis o una pelota de masaje por los pies y la fascia plantar. 10 minutos al día ayudarán a mejorar toda esa información y a despertar una parte del cerebro que estaba muy dormida y que no le permitía enviar los outputs adecuados al pie para moverse de forma estable y libre. Aprovecha para pasarte también la pelota u otros elementos de masaje por la cara interior de tobillo y pierna (tibiales) y por la parte externa (peroneales). Preparará propioceptivamente a estos músculos para sus funciones de inversión y eversión (llevar el pie hacia fuera y hacia dentro). Esto estimulará más estos receptores que harán que los pies continuamente equilibren el desequilibrio.
¿Crees que estás en equilibrio? Te invito a que dudes de ello. No existe el equilibrio en sí. Ponte de pie, pies juntos, cierra los ojos y escúchate. Nunca estás quieto, siempre te estás moviendo. Pero, ¿por qué no caes? Por tus pies y tus músculos que se mueven continuamente, están equilibrando ese desequilibrio. Por lo tanto lo que existe es el continuo REEquilibrio del DESequilibrio. Si tus músculos y tu cerebro están despiertos y existe una buena finura propioceptiva la respuesta al desequilibrio será muy rápida (buen timing); si no lo están, será lenta. Si encima te fatigas empeorando la calidad propioceptiva, al final esos músculos no podrán responder bien al desequilibrio, y su tolerancia al estrés bajará mucho, y eso se traducirá en que cualquier desequilibrio que en una situación buena quedaría compensado, el timing sea lento y torpe y se produzca un desequilibrio tan grande que lleve a la torcedura y la correspondiente lesión y esguince. Evítalo tratando de tener lo más despierto posible esos músculos.
Realiza isométricos (trabajo estático) de media intensidad de los movimientos de inversión y eversión. 8 series de 8 segundos por movimiento sería un trabajo ideal, para que, sumado a la finura propioceptiva, mantengan estable, fuerte y preparado el pie para tolerar mucho estrés.
Mejora tu técnica de carrera. Grávate. Entrar con talón o con mediopie debería ser una consecuencia de la técnica. Talonar implica siempre un cadencia más lenta (menos de 160 pasos por minuto) eso implica menos reactividad y menos aprovechamiento de la energía elástica acumulada en tu espectacular obra arquitectónica como es el tendón de Aquiles (y otros). Además “talonar” implica entrar con extensión de rodilla creando mucho más impacto en todas las articulaciones hacia arriba. Entrar con el Mediopié implica subir la cadencia a 170 o más y aprovechar la energía elástica del tendón de Aquiles para propulsar el pie hacia arriba en la fase aérea. Además la rodilla entra en ligera flexión (lo que la musculatura se mantiene más activa y protectiva). Independientemente de cómo corras, trata de añadir minutos a cadencias superiores de 170. El uso del Metrónomo (hay aplicación de Móvil) es ideal para este cometido. Es importante añadir de forma progresiva minutos.
La mala técnica y la anulación por completo de nuestras estructuras promovido por pies débiles y calzados excesivamente amortiguadores y con DROPS muy altos, han hecho que no puedas soportar mucho este trabajo. Sin duda si quieres correr rápido, eficiente y libre de lesión este es el camino para lograrlo. Pero necesitarás tiempo que dependerá de tu habilidad, de tu ‘contaminación’ en el gesto técnico y uso de calzado y sólo la paciencia y la progresividad lograrán que poco a poco corras más rápido sin quererlo. Corre bonito y correrás bien. Si pretendes correr rápido a toda costa, no lo lograrás y encima te lesionarás. Tu potencial REAL quedará más lejos de lo que podrías.
“Corre bonito y correrás bien. Si pretendes correr rápido a toda costa, no lo lograrás y encima te lesionarás. Tu potencial REAL quedará más lejos de lo que podrías”
Añade trabajos de movilidad general del pie y de trabajos reactivos previo a correr y a competiciones. Eso despertará tu sistema y te preparará para correr. Si eres más reactivo, pisarás más rápido el suelo, tu pie estará menos tiempo en contacto con el suelo, y el riesgo de que se doble será menor porque le darás menos tiempo para ello. Pero RECUERDA: primero asegúrate de tener un pie PROPIOCEPTIVO (consciencia, pásate el roll o pelota), después hazlo ESTABLE y FUERTE (trabajo en isometrías), después dale MOVILIDAD (pero nunca a expensas de la estabilidad – donde no te lleven tus músculos mejor no vayas) y finalmente haz que sea REACTIVO (siente ese poder de resorte de tu pie). Pero si trabajas la reactividad antes de lo demás, las compensaciones, los desequilibrios y el festival de caos de tu pie será tu tumba.
5. Trabaja la fuerza de una forma consciente y efectiva
Ser FUERTE es probablemente nuestro objetivo final en la vida y en el deporte. Nos movemos gracias a la fuerza. La fuerza proviene de los músculos y la calidad del sistema nervioso.
Solo cuando todo lo demás esté funcionando correctamente (el descanso, el equilibrio inflamatorio-antiinflamatorio, la propiocepción, la estabilidad, el positivismo y la buena actitud ante el deporte) podremos incidir en la FUERZA.
Postura calisténica en el Templo OlllU Racers. Buena demostración del buen control escapular, del “core”, y del cuerpo al completo.
El ENTRENAMIENTO de FUERZA debería ser eficaz, pero sobretodo seguro. Por eso deberíamos entrenar la fuerza de una forma muy consciente mediante movimientos controlados en los que nos permita intensificar los ejercicios con el fin de estimular al máximo los músculos provocando las adaptaciones neurológicas, metabólicas y mecánicas deseadas sin riesgo de crear un excesivo estrés articular. Así que ten muy claro, y póntelo en la cabeza, QUE CUANDO ENTRENES LA FUERZA DEBES BUSCAR MÁXIMO ESTRÉS MUSCULAR PERO MÍNIMO ESTRÉS ARTICULAR. Por lo tanto, te sugiero que en general, cuando entrenes la fuerza, te alejes de los movimientos completamente acelerados y descontrolados en el nombre de la fuerza y los dejes para tu deporte. Muchos opinaréis que entonces no se transfieren las ganancias de fuerza en el deporte, pero os puedo prometer que la mejor transferencia posible es el propio deporte. En el caso de las OCR, si dedicas x km semanales y x trabajos específicos de obstáculos (con el estrés que eso conlleva) ya tienes hecha la transferencia más que suficiente. Y en los entrenamientos de fuerza preparatorios para soportar esas cargas, dedica a entrenar la fuerza de la manera que he dicho y no estreses más tus articulaciones.
“Deberíamos entrenar la fuerza de una forma muy consciente mediante movimientos controlados en los que nos permita intensificar los ejercicios con el fin de estimular al máximo los músculos provocando las adaptaciones neurológicas, metabólicas y mecánicas deseadas sin riesgo de crear un excesivo estrés articular.”
Es por eso que desde hace años y en mi escuela es una pauta habitual entrenar la fuerza con el método HIST (High Intensity Strength Training) de Arthur Jones (ver enlace de sus bases científicas traducidas en Resistance Institute), en el que se busca el máximo estímulo muscular posible (incursión muscular) gracias a ejercicios sencillos, controlados, que te permiten intensificar al máximo los músculos manteniendo la tensión continua de los mismos (TUL, Time Under Load “Tiempo bajo carga”). En resumen, pues, cuando entrenes la fuerza, tu preferencia debería ser lograr la máxima incursión muscular gracias a un buen TUL y así lograr las máximas adaptaciones posibles sin castigar tus articulaciones.
Algunas consideraciones para realizar un buen HIST:
Movimientos lentos y controlados en todo el rango del movimiento. Evita aceleraciones y bloqueos articulares que te hacen escapar del TUL.
Acércate siempre a los máximos acortamientos musculares (shortening) para tratar de conseguir el máximo estímulo propioceptivo.
Con 1 serie por ejercicio es suficiente, pero hay que tratar de llegar al fallo muscular (según tu nivel y experiencia en el trabajo de la fuerza).
Trata de entrenar siempre con un compañero para poder guiarte en esa búsqueda del fallo muscular.
La serie debería durar un mínimo de 1’30” y un máximo de 3’30” manteniendo siempre el TUL.
La fase concéntrica y excéntrica deberían ser lentas (al menos 4 segundos) y pequeñas paradas (isometría) en los rangos más acortados.
Busca una respiración fluida y continua, y evita las apneas.
Toma mucha consciencia del movimiento y todo trabajo de fuerza debería tener una connotación también postural.
Prepárate y ten ganas de sufrir porque el músculo va a querer huir de la fatiga. Domínalo y enseña tu mente a sufrir por un buen motivo: tus articulaciones no sufrirán, pues moverás cargas moderadas a ritmos lentos (sin picos de fuerza) y con control.
El corazón está al servicio de tus músculos. Es la demanda física muscular que estimulará más o menos tu corazón y tu sistema cardiovascular. Es por eso, y deseo, que a partir de ahora tengáis claro que no se puede diferenciar entre trabajo de fuerza y trabajo de “cardio”, el “cardio” siempre estará a merced de tus músculos, y eso es precioso porque tú puedes controlar cómo trabajar tus músculos directamente.
El cerebro no entiende si estás haciendo una extensión de cuadríceps en máquina o extensiones de cuadriceps en carrera, solo entiende de cuánto oxígeno y nutrientes necesita el cuadríceps en función de la cantidad y la intensidad del trabajo y responderá ante esa demanda.
El resumen es:
ENTRENA INTELIGENTE, TEN CLARO TUS OBJETIVOS Y PARA QUÉ ENTRENAS LA FUERZA.
Estos son algunos consejos y ejercicios que estoy seguro que si añades en tu día a día vas a sentirte mucho mejor y vas a poder rendir a mejor nivel en las OCR o en cualquier otra actividad. Al final no se trata de entrenar mucho, sino se trata de entrenar de forma inteligente, con el punto de partida de escuchar tu cuerpo siempre por encima de todo. El no Pain no Gain no sirve. El No Brain No Gain debería ser un lema mucho más acorde a nuestros objetivos. La motivación es perfecta para iniciar una preparación, pero sólo el HÁBITO te llevará allí donde quieras. Y esos hábitos pasan por confiar en dedicar más horas al entrenamiento de la consciencia, a la recuperación y los trabajos de calidad como los mencionados. Sólo cuando estos se realizen con constancia, la Intensidad en otros entrenamientos será productivo.
“El No Brain No Gain debería ser un lema mucho más acorde a nuestros objetivos.”
“La motivación es perfecta para iniciar una preparación, pero sólo el HÁBITO te llevará allí donde quieras.”
Espero y deseo que os sirvan estos consejos basados en mi preocupación por tratar de ayudar a los atletas de la vida y del deporte para poder brindarle al cuerpo un equilibrio físico-mental que nos dará la posibilidad de sacar todo nuestro potencial y en definitiva de vivir una vida más saludable, plena y motivante.
Finalmente después de un largo y duro año me proclamo Campeón de la Liga Nacional OCR.
Este es un largo escrito de mis reflexiones y cómo he vivido deportivamente una larga temporada. Si queréis compartir lo que he vivido, cómo lo he hecho y tenéis algo de tiempo, aquí tenéis el texto.
Han sido dos fases muy diferenciadas de la temporada. En un inicio no buscaba ganar la Liga pero al sumar puntos con bastantes carreras realizadas me hizo optar por esa opción. La primera fase fue hasta Junio. Donde corrí 11 carreras. De ellas las gané todas excepto 3 sólo superado por Albert Soley, sin duda el mejor de todos.
“De ellas las gané todas excepto 3 sólo superado por Albert Soley, sin duda el mejor de todos.”
Y en una tuve que abandonar al quedarme a un agujero del último obstáculo cuando llegué primero con 10min de ventaja, fue en la Black Mamba Race.
Con esa puntuación la Liga se ponía muy favorable y difícil de escapar. Ya entonces paré para centrarme en las Finales Mundiales Strong Viking (donde coseché una exitosa 3ª plaza) y el Europeo en sus formatos varios (logrando ganar en edad la corta, obtener una 7ª plaza de la Standard de élite y quedando 3º en equipos). Punto seguido a esta primera y muy exitosa fase de la temporada.
Lamentablemente en Agosto y cuando me preparaba a consciencia la 2ª fase de la temporada con los objetivos claros del Mundial, Nacional y afianzar la Liga, un desafortunado incidente me creó una lesión que para un corredor es bastante grave.
Fractura completa de la base del 5º Metatarso.
A pesar de ello la recuperación fue rápida y buena. Centré todo mi esfuerzo en recuperar y acelerar mi recuperación con tratamientos naturales (frío, ayunos, antiinflamatorios naturales como jengibre, cúrcuma…) y tratar de crear un entorno hormonal favorable para mi recuperación. Y contra todo pronóstico en apenas 4 semanas ya podía hacer mis primeros km suaves corriendo. A mitad y finales de Setiembre pude empezar a correr aunque muy poco. Pero al no realizar carreras ví como rivales que estaban lejos al poder hacer carreras se acercaban a la Liga. Además me jugaba algunas ligas propias como la Adventure Race Teams y la Unbroken.
“Centré todo mi esfuerzo en recuperar y acelerar mi recuperación con tratamientos naturales (frío, ayunos, antiinflamatorios naturales como jengibre, cúrcuma…) y tratar de crear un entorno hormonal favorable para mi recuperación. “
Tuve que anticipar mi vuelta no respetando del todo el proceso necesario de recuperación. A pesar de ello lo llevé bien y pude ganar defendiendo puntos en ambas ligas además de un meritoria 4ª plaza en Unbroken, a sólo 6 semanas de mi lesión. Esos puntos me eran importantes para tratar de sumar puntos en las 2 carreras que me faltaban por poder puntuar. Con ganas de quitarme la Liga de encima y poder centrarme en mi pie, decidí correr la siempre dura Nalon Beasts de Oscar Fernandez. Sólo 1 semana después de Unbroken. A todo esto entre semana sólo hacía bici y eliptica para no malmeter más el pie. Fue sorprendente como en la Nalón con sus 11 km pude llegar 1º junto a Omar en el Combo Final. Ganar la Nalón o incluso quedar 2º me daría casi seguro la Liga. Lamentablemente a pesar de todo el esfuerzo, una fuerte lluvia, no llevar guantes y un combo final eterno de hierros me hicieron no poder completar dos de los 10 obstáculos finales del combo. Mi decepción fue enorme porqué sabía que estaba forzando el pie pero ya estaba ahí y ya lo tenía casi… y no terminar significaba tener que hacer otra carrera castigando mi pie y no poder pensar sólo en Mundial y Nacional. Y así es con ese fin corrí la semana siguiente Desafio Boot Camp. Una carrera que llegaba cada vez mejor del pie pero el formato de carrera, muy corto, mucha pinaza y mucha arena me resintió el pie. Pude acabar incluso obtener otra increíble e inesperada 4ª plaza, que al menos me daba puntos para alejarme de nuevo en la Liga. Con eso ya podía centrarme en Mundial y Nacional.
NALON BEASTS RACE
Así fue llegué al Mundial fuerte y con ritmos altos en bici y elíptica pero sin km de carrera. Luché lo que pude y obtuve resultados que para mí tienen mucho más valor. Pero los 16 km del mundial me dejaron de nuevo tocado. Era un “quiero y no puedo” y una lucha interna continua a cada paso dado de soportar cierto dolor pero tratar de no compensar. Por eso ninguna carrera y ningún entreno de carrera podía disfrutarlos, perdiendo quizás la esencia por aquello que hacemos. Pero ciertas obligaciones y compromisos y sobretodo mi mentalidad forjada de las artes marciales me hacía tratar de hacer lo imposible por seguir a pesar de no disfrutar y obtener dignos resultados, pero a la vez sin comprometer mucho más el pie, algo realmente muy complicado.
“Pero ciertas obligaciones y compromisos y sobretodo mi mentalidad forjada de las artes marciales me hacía tratar de hacer lo imposible por seguir a pesar de no disfrutar y obtener dignos resultados, pero a la vez sin comprometer mucho más el pie, algo realmente muy complicado.”
Lo mismo ocurrió en el Nacional. Pero una mala pisada en el 1r km, cuando parecía que el pie estaba mejor que nunca y me sentía rápido corriendo hicieron resentirme de la lesión, pues mi pie no soportó el estrés de esa pisada. 2 km más adelante el dolor aumentó y decidí decir “HASTA AQUÍ”. Mi pie no se merece esto.
“He tratado de sobrevivir, de luchar, me hecho muy fuerte logrando cosas impensables con un pie así, pero ya no podía más ni mi pie ni mi mente. Abandoné y con ello dije que era mí final a la temporada Sí o Sí.”
Con cierta decepción pero más motivado por recuperarme bien y volver a ser yo y entrenar y mejorar puntos y eslabones débiles fueron pasando las semanas. Seguía 1º en la Liga pero Omar, el 2º, obtuvo mucho puntos colocándose a sólo 50 puntos. Y así llegó la última carrera del año. La Black Mamba Race. Y Omar acudió en busca de los puntos necesarios para ganarme. Muchos me preguntaron si no corría yo para mejorar puntos (de aquellos obtenidos lesionado básicamente) pero sin duda la respuesta era clara y lógica, no es el momento. Mi pie vale más que nada y ahora sí que le estaba dando lo que necesitaba; ya había forzado mucho, pero esa fase tuvo que terminar y reiniciarla hubiese sido algo absurdo, poco inteligente. Omar tenía que quedar entre los 5 primeros. Fui a ver la carrera y apoyar a todos mis alumnos, estar con ellos, y ser partícipe de sus sueños, de su carrera, de su lucha. Eso era lo único que importaba y estaba convencido que Omar se llevaría la Liga. Pero finalmente y después de un final ajustado terminó 7º lo que eso me daba la Liga a mí, sin correr.
“No es mi estilo porqué a mi me gusta ganar corriendo, no esperando, ni ganar mirando lo que hace el otro, y mucho menos buscando la derrota o la debilidad de otro rival. A mí me gusta ganar si soy mejor y punto y lo demuestro.”
Soley es mejor que yo, si hiciese la Liga la Liga merecería ser para él. Pero en esas circunstancias creo que me merezco la Liga por los años que llevo y por lo hablado con mis carreras. Así que cuando me dijeron que ganaba la liga tampoco saboreé la victoria de la Liga en ese momento. Aunque si reflexiono ese momento refleja un largo año, así que aunque no me gusta la forma final en como se ganó la liga (esperando un resultado inferior de un rival) debo decir que quizás y después de muchos meses de mala suerte tras mi lesión, hubo un momento, un punto en el destino, que se decidió que la liga presente tenía que ser para mí. Y así lo acepto y felicitando a cada uno de los fuertes rivales de cada carrera, me puedo proclamar campeón de la Liga de un deporte creciente, complicado de saber gestionar a todos los niveles y que por todo ello y mucho más es apasionante.
Esta Liga por encima de todo va dedicada a Olga Estellé. Vive el día a día conmigo. Para mi ella es eterna y ella me ha llevado siempre más lejos de donde yo podía llegar, y como no sin ella y con esta lesión, nada hubiese sido posible, empezando por sacarme de ese camino cuando me lesioné en Alta Montaña.
Olga y yo en el Valle de Aran, donde me lesioné
Después quiero dedicar esta victoria de la Liga a mi Sponsor Principal, Chantada Wolf Survival Race y a Nestor Quiroga. Ha apostado por a mí, me ha dado mucha proximidad y me ha tratado como un gran deportista, y justo desde que empezamos la sponsorización no le he podido ofrecer ninguna gran victoria. Así que esto va por ti y por prometerme lealtad, soy Wolf Race y lo seré por siempre que tu me aguantes.
Y por último agradecer a Claudi Fogues y al equipo OCRA porqué esta liga sólo es gracias y producto de ellos. Esperemos que los cambios en OCRA y de presidencia sigan su labor y puedan hacer crecer un deporte que ahora mismo esta en un punto incierto
Se acaba así una temporada difícil. Para el 2019 no tengo claro aún que haré pero habrá cambios. Sin duda lo 1º será recuperar bien mi pie y volver a correr más fuerte que nunca. Voy a hacerlo porqué sé que puedo y quiero. La Liga Nacional como tal no la correré, no quiere decir que haga alguna carrera puntual. Pero sobretodo quiero invertir tiempo y gastos en correr fuera donde los años de ventaja en este deporte hacen que me exija al máximo y disfrute de carreras espectaculares con una deportividad, una sencillez de normativa y un trato al corredor exquisita. Además de que en estas carreras no se viven apenas nada momentos muy ‘raros’ que carrera tras carrera aquí se viven. Y sí, digo raros porqué no sabría como llamarlos así que los llamo raros, que para mí es raro aquello que no estoy acostumbrado a asociar con el deporte y los valores que se desprenden de él.
Gracias a todos por los apoyos recibidos a lo largo de este año, muchos por entender y compartir mi filosofía y valores de vida y deporte, cada foto, cada mensaje, cada charla con vosotros para mí es una experiencia única y enriquecedora, pues siento que transmito cosas que por mi experiencia ayudan. Es momento ahora de centrarme en mis Alumnos, en mi escuela OlllU Racers, para tratar de enseñar tanto como pueda y guiar a aquellos que día a día confían en mí, para ser mejores personas a través del deporte.
Cada vez que siento que quiero enfadarme conduciendo en el coche, que algo me da ‘rabia’, que me frustro ante un exceso de exigencia etc etc… respiro hondo, y pienso si realmente este es el camino para ser mejor en la vida, si realmente esto aporta algo positivo en la vida. Y estoy seguro que no.
Sólo quiero que todo el entrenamiento hecho en mi vida y el deporte me haga ser un ser humano que entienda que hay cosas mucho mas importantes y que el deporte, las carreras, las competiciones sólo deberían ser un vehículo para fomentar prácticas más humanas con valores más positivos, si el deporte o las competiciones te ofrecen lo contrario… duda si estás siguiendo el camino correcto.
Y sin duda en mi escuela esto es lo primero que trato de enseñar y sin ello siquiera empezaremos a entrenar.
Gracias a todos y a por un 2019 lleno de ilusiones, sueños, y objetivos que nos motiven día a día pero entendiendo que en la vida y en el deporte nunca hay un camino recto hacía esos objetivos. Y esos objetivos en sí no son el objetivo… es el camino no recto que te lleva hacía ello el auténtico objetivo. Llegarás o no, pero si disfrutas y entiendes el camino habrás triunfado.
Redactado por Olga Estellé (faltan algunos datos pero tenía ganas de publicarlo antes de la Final de la Strong Viking de este fin de semana).
Lluís Barbé, atleta OCR
Uno se transforma en leyenda cuando durante su trayectoria deportiva ha logrado grandes resultados y sobre todo ha transmitido esos valores que hacen que un deportista sea completo. Este texto va dirigido a todos aquellos que quieran conocer un poco más a Lluís Barbé, actual Campeón de España, 7º de Europa y 21º del Mundo, con el cuál ha crecido esta disciplina deportiva tan completa como lo son las OCR (Obstacle Course Races). También es un escrito de admiración a toda su carrera deportiva como OCR, no solo por sus resultados sino por su actitud deportiva ejemplar frente a todos sus rivales, marshalls y organizadores de carreras.
Lluís siempre predica con el ejemplo de su filosofía de vida: disciplina, lucha, respeto y honor.
Desde 2011…
haciendo sus primeros podiums en las carreras de obstáculos de la época como Eternal Running, la Buff Epic Run de Montjuic o la Finisher Nonstop de Vic.
En 2013 subió al pódium en carreras de montaña con cierto nivel de corredores en el Ripollès, Salta Marrades, Boscarlac Bausen, etc. Y siguió imbatible en TODAS las Carreras de obstáculos como la Eternal Running (9 victorias de 9 carreras) (ver video Bellpuig, ver video Catllar), ganó tambien la Gladiator Extrem en Tarragona y la Finisher Nonstop de Vic.
No había gimnasios ni sitios para preparase esta disciplina, el mejor sitio es y será siempre la naturaleza y todo lo que nos ofrece: tanto la playa (ver video), como el campo (ver video), como la montaña (ver video 1, video 2, video 3).
En el 2014 empieza una nueva etapa de las Carreras de obstáculos…
Llega la SPARTAN RACE en Madrid. Una Carrera de obstáculos totalmente diferente a las otras corridas hasta la fecha. Con mucha inquietud ante lo desconocido y muchas ganas ante el nuevo reto, logró una 2ª posición frente a unos 8.000 espartanos que participaron a la carrera (ver video de la carrera). Una fuerte emoción y motivación corrían por sus venas al ver que este nuevo reto le encantaba. Una carrera con un recorrido trail muy divertido y con obstáculos más elaborados y más de fuerza que en las carreras que había hecho has ahora. Eso le llevó a participar en otras Spartans fuera de España ese mismo año; en Londres corrió las 2 distancias y logró dos 3ºs, en París un 2º, en el Campeonato de Europa Spartan en Barcelona un 5º y en la modalidad corta 1º, y en Le Castellet (Francia) otro 1r puesto. La afición por las carreras de obstáculos creció enormemente en España. Hizo un par de Eternal Runnings también ese año y la Finisher de Vic, siguió igual de imbatible!
2015. Las Carreras de Obstáculos crecen exponencialmente en nuestro país.
A principios de año, se aventura a vivir la experiencia más dura de su vida: la Tough Guyen Wolverhampton (Inglaterra), considerada una de las 10 carreras más duras del mundo por la dura exposición al frío. Una carrera de obstáculos físicos sencillos, pero su mayor obstáculo es el FRÍO. Abandonó, el frío casi le congeló la sangre; me asusté al ver que no llegaba a meta. A finales de febrero participó al primer circuito Farinato Race (ahora una de las carreras OCR españolas más conocidas); resultado: 6 carreras – 6 victorias (Lluís empieza a parecer ser imbatible en nuestro país, la leyenda de las OCR): Mérida, Valladolid, Madrid, Ciudad Rodrigo, Lugo, Pamplona). Participó en otras Spartan: Orte (Italia) 3º en la SUPER (+12km) y 2º en la SPRINT (+5km), Milán 2ºen la Sprint, Slovakia 2º en la Sprint. Ese mismo fin de semana en Slovakia se hacía el Campeonato de Europa Spartan Race en distancia BEAST (+21km y mucho desnivel), llegó 11º a pesar de que salieran 31 km (11km de más de lo previsto…); fue muy duro, durísimo! Después llegó Spartan en París1º, Barcelona 2º.
la Tough Guyen Wolverhampton (Inglaterra), considerada una de las 10 carreras más duras del mundo por la dura exposición al frío.
Ese mismo año se estableció como objetivo participar (coger experiencia) en el Campeonato del Mundo OCR en Cincinnati, Ohio (USA)-15km. MUCHO MUCHO FRÍO, a punto de abandonar por la congelación de sus manos hacia la mitad de carrera. En su mente estaba el abandono en la Tough Guy de ese mismo año, tenía una espinilla clavada y no quería tener 2; aunque indeciso, siguió corriendo y pudo acabar con éxito satisfecho de haber tomado esa decisión; finalmente 25º.
En 2016 Lluís ya se planifica bien la temporada…
Es algo difícil de hacer puesto que al ser un deporte en auge las carreras van saliendo de improvisado, pero tiene claro cuáles hacer seguro: la Tough Guy (hay que acabarla como sea), el Europeo y el Mundial OCR. Tras un duro invierno trabajando mucho el frío (video 1 frío, video 2 frío, último entreno de frío antes de la Tough Guy) llega la Tough Guy acabada con éxito en la 15ª posición y en la que participa en el programa de Marathon Man del Canal 0. En España siguen creciendo las OCR en cantidad sobretodo: Survivor Race, The Forest Challenge, Teodosio Xtreme, Excalibur Race, Mastodont Race, Heroican Race, Nalon Beasts… Lluís sigue imbatible en todas ellas a excepción de en la Teodosio Xtreme donde encuentra un buen rival con el que tubo un final épico y de infarto! Gana la 1a Liga Española OCR.
En junio nos vamos para el 1r Europeo OCR en Holanda (15km llanos y repletos de obstáculos muy nuevos y diferentes a los que había hecho, algo que no está acostumbrado puesto que él es más de trail); tras 1h29’ llega 7º, 7º de Europa!No está nada mal!
En Octubre corre el Mundial OCR en Canadá, 15 km y 1000 de desnivel+ aprox. Se siente fuerte, rápido, preparado para hacer un buen papel; sin embargo, por una mala organización de inicio de carrera todos los corredores élite (a excepción de los 10-15 primeros) se quedan atascados frente a un resbaladizo muro lleno de barro que le hace perder más de 10’. Saliendo de allí casi de los últimos y llegando a meta tras una gran remontada en la posición 30.
OCRA España (la Asociación española de carreras de obstáculos) organizó un Campeonato nacional en noviembre en los Yébenes, organizado por la carrera Mastodont Race (10 km). Esa semana antes del mundial Lluís estuvo enfermo por varios motivos, llegó al campeonato casi deshecho y aun así consiguió acabar (que no era fácil) y quedarse con el 3r puesto.
Con un sabor agridulce por el mundial y el nacional toca descansar y encarar la siguiente temporada.
En 2017 decidimos irnos a hacer carreras fuera de España y no participar en la Liga Española.
Lluís participó en alguna carrera de aquí, pero sobretodo quiso probar cosas nuevas: Strong Viking, Toughest (dos grandes circuitos muy conocidos en Europa y los que habíamos seguido mucho en Youtube). Por fin estábamos ahí y Lluís podía catar la esencia de las carreras de allí. Primero la Toughest Race en Amsterdam (8km) con una nueva normativa (muy diferente a la de las carreras de aquí), quedó el 11 (1º de los “novatos” o Wildcard). Después la Strong Viking en Gante (Bélgica, 20 km) – 8º (1º de los “novatos”). Estas carreras le encantaron, tenían obstáculos muy diferentes, la organización exquisita, el trato al corredor élite impecable… Así que repetimos y fuimos a la Strong Viking de Ámsterdam en la que logró el 2º puesto.
En junio, 2 grandes competiciones nos esperaban: el EUROPEO OCR ECen Frankfurt (diferente al OCR European Championships) y la FINAL del MUNDIAL del circuito STRONG VIKING. Con un final de infarto, quedó 2º en el campeonato de Europa OCR, por delante de muchos buenos corredores europeos. Y en la Final del circuito de la Strong Viking logró una luchadísima y sufridísima 4ªposición, a apenas segundos del pódium (¡recomiendo ver este video sin falta!).
Lluís terminó la temporada con el Campeonato de España de 12 km con el cual culminó la temporada con el 1r puesto.
Ahora ya estamos en el 2018, un año más de nuevos retos.
Ya hace 2 años que estamos en nuestro Templo, donde podemos entrenar muy específicamente las OCR (ver video entreno nieve, OCR Training…). Por ahora, lleva 10 carreras OCR nacionales, de las cuales 7 primeros puestos y 2 segundos, ¡no está nada mal! Esta primera fase de la temporada no ha sido nada fácil ya que las molestias continuas en un tobillo que aparecieron por si solas no han dejado entrenar todo lo que quería. A pesar de ello y de la presión que le comporta correr cada carrera, sobre todo en España, sigue batiendo récords entrenando y ganando la mayoría de carreras.
Feliz y motivado por la progresión ahora se enfrenta a dos grandes e importantes eventos:
La Final del Mundial Strong Viking en Nijmegen, Holanda. 20 km llanos repletos de obstáculos y alguna sorpresa
El Europeo OCR en Esbjerg, Dinamarca. 15 km llanos con obstáculos bastante nuevos.
Es por todos sus méritos deportivos en cuanto a resultados, méritos por los valores como deportista que continuamente transmite, mérito por su persona, su lucha, su trabajo y su constancia; es por todo esto que yo y que todos los que compartáis esto conmigo le deis mucha fuerza, mucha suerte y motivación. Más motivación que la que nosotros le demos no la encontrará en ningún sitio, así que ¡A POR ELLO!
Recordando mi experiencia en la que, hasta ahora, ha sido la carrera más espectacular que he corrido. La Final Mundial Strong Viking (World Finas OCR Series) donde logré una peleada 4ª plaza, en la ciudad holandesa de Nijmegen. Con este vídeo me motivo pues este próximo domingo 8 de Abril vuelvo a esta misma ciudad para correr mi segunda prueba del circuito Strong Viking de la temporada (la primera fue en noviembre en Gante, donde quedé 3º). También me servirá para probar los nuevos obstáculos y reconocer aún más el terreno y los corredores (buenos, muy buenos amigos tengo ahí) pues la Final se celebrará en Junio de nuevo en Nijmegen (y ya estoy clasificado).
Carrera que no llego aún a tope, y por la distancia (20 km) se me hará algo dura pero con ganas de probarme respecto al año pasado y junto a corredores increíbles.
REFLEXIÓN
También aprovecho la ocasión para hacer una pequeña reflexión. Estos días he visto, muy a mi pesar, muchos muchos comentarios, críticas, burlas, comentarios con segundas, ataques directos, palabras poco nobles, textos demasiado sarcásticos… y un largo etc. dentro del mundo de las OCR; asuntos ocurridos en algunas carreras. Sólo puedo decir que me apena, me apena profundamente ver estos escritos, de forma abierta tan a menudo y que, estas conductas no aportan nada ni para el deporte ni para la vida personal de cada uno.
“Sólo puedo decir que me apena, me apena profundamente ver estos escritos”
Empecé en el 2008 con las Eternal Runnning, cuando sólo era diversión, poca competición. A partir del 2014, con la llegada de la Spartan Race, mi curiosidad a este bello deporte me hizo moverme fuera ya des del 2014. Corrí varias carreras en Inglaterra (Spartan, Judgement Day, Tough Guy, Nuts Challenge, Strongman…). Me moví rápidamente buscando la esencia de este deporte. He conocido la Strong Viking, la Toughest y he estado por muchos países (Francia, Italia, Inglaterra, Eslovaquia, Alemania, Holanda, Bélgica…). Llevo 3 mundiales en Estados Unidos y Canadá, todos los Europeos… Y fuera jamás he sentido esa ‘tensión’ que se está creando aquí. Llevan más años en esto que nosotros. Ahí me siento cómodo y disfruto de lo que es, un deporte, sin más.
Hay varios motivos que creo por lo que pasa esto:
En las competiciones internacionales se mantiene más la esencia de los obstáculos: yo te pongo un obstáculo, quiero que llegues a tal sitio, toca la campana, y pasa por donde puedas y quieras (no necesariamente hacerte pasar por cada elemento de cierta forma); o bien ponen muros muy altos pero con alzas para quien quiera los use o no y que se mantenga la esencia de un obstáculo como un Muro (romperte el ritmo, y crearte una dificultad) pero no para limitar quien pueda terminar o no una carrera en función de su altura.
Es cierto que si en ciertos obstáculos hay normas más específicas entonces tienen todos los controladores necesarios y motivados para ello. Eso es porque se les respeta, se les ayuda y se les anima a fomentar un deporte con valores, un deporte lejos de toda vanidad o disputa tóxica.
Todo corredor esta preocupado por lo que hace él, y si mira a otro sólo es por ayudarlo o para motivarlo.
Respetan mucho mucho las reglas y los ‘árbitros’ y son ellos los que ante la duda antes de cualquier cosa preguntan o repiten el trabajo sin dudarlo. He visto muy muy pocas quejas dañinas fuera.
Los obstáculos están para ofrecerte un reto, no para fastidiarte sin sentido. Si hay muchas pozas (como la Tough Guy) entra mucha gente, hace mucho frío, se trata de salir rápido, nadie te dirá nada porqué pises un poco fuera de la propia poza, siempre que hayas pasado por ella; no pasa nada es un obstáculo está ahi, como la propia naturaleza, pasa por donde puedas.
“Los obstáculos estás para ofrecerte un reto, no para fastidiarte sin sentido.”
Toda esta esencia de los obstáculos aquí, a mi gusto se está perdiendo un poco. Demasiadas normas, con demasiado poco personal y con corredores demasiado exigentes para todo. Algo falla y algo o alguién tiene que aflojar. Sina mirad mucho de los videos de el mejor de los mejores, Jonathan Albon en toughest, mundiales, etc en los Platinum rigs o los combos pasan por donde quieren. Esa esencia, como los obstáculos en la vida natural, es la que me enamoró y ahora hay demasiadas cosas que no siguen esa tónica.
“Demasiadas normas, con demasiado poco personal y con corredores demasiado exigentes.”
Aún así la vida, me ha enseñado a aceptar y a seguir. Hay que adaptarse. Queremos carreras muy baratas, pero que tengan excelencias en la seguridad, pero a la vez con obstáculos muy chulos, pero que además hayan muchos voluntarios y que nos den una bolsa de corredor muy grande, etcetc… pero nosotros sólo pensamos en ganar al otro, en llegar a meta sea como sea, y en reprochar cualquier decisión arbritral que YO CREA que no es correcta… pues amigos, así no… así no llegaremos a ningún sitio.
Llevo muchos años en esto y mantengo la ilusión o más que del primer día. Porqué busco divertirme con el reto de superación carrera tras carrera. Busco la dificultad y acepto las normas que cada carrera, cada circuito, cada organizador me ofrece. Ya procuraré yo entender que tengo que hacer antes de cada obstáculo. Siempre tendré una sonrisa para un abitro, también para un rival, también para la organización… porqué gracias a todos ellos yo estoy aqui ahora disfrutando de esto.
Voy a correr la Strong Viking lucharé al máximo como siempre. También lo haré en las próximas carreras. Pero jamás levantaré una polémica, jamás acusaré a nadie por hacer algo que no crea, y jamás contradeciré a un Marshal o voluntario… y menos lo haré en público. El respeto, la prudencia, el control y la disiciplina así me lo han enseñado. Y así es como se vive fuera. Yo trabajaré duro para poder aportar al máximo estos valores para hacer crecer bien este deporte. Así lo fomento y así lo fomentamos en mi escuela OlllU Racers.
Felicito a OCRA por todo el trabajo que hace por regularizar esto. A todos los organizadores por atreverse a hacer carreras que ofrecer al corredor y todos mis rivales por juntos hacernos más fuertes. Me alegro especialmente que en el mundo de las OCR haya venido un corredor nuevo como es el gran Albert Soley. Para mi sin duda el mejor de todos, es díficil poder tratar de seguir sus ritmos y deseo que pronto pueda demostrarlo aún más en mundiales y europeos. Y yo pueda estar cerca de él compartiendo éxitos. Y un montón de corredores crecientes que son el futuro de las OCR. Deseo que crezcan con esos valores y en mi siempre tendrán una mano para aconsejarles, y aplaudirles tanto si me ganan como sino.
Gracias a todos por leerme si así lo habéis hecho. Espero aportar alguna cosa positiva. Recuerda que, recordar los errores es crecer. Disfruta con el entrenamiento y el deporte y aléjate de cualquier disputa, polémica que alimente negativamente este mundo. Por mucho que creamos que hay ciertas cosas injustas, si tu sigues siendo justo y honrado la vida te lo acabará premiando, sin duda.
Saludos y sígamos un camino unidos para que las OCR en España cada vez sean más fuertes, y cada vez demos más que hablar en Europa y el Mundo y nos vean como grande deportistas OCR!!!
