El pasado fin de semana, el Sábado 30 de Noviembre de 2019 se celebró la I Edición del Seminario sobre Preparación Para Carreras de Obstáculos, seminario de 9 horas impartido por mí, Olga Estellé y con la estrecha colaboración de Albert Soley Castells todo ello en la  Escuela OlllU, Centro de entrenamiento.

“trabajar juntos con un único fin: hacer mejores atletas y personas a los que confían en nosotros a través de nuestros consejos y enseñanzas“

Al fin nace uno de los proyectos con el que llevo tiempo trabajando, y es crear un formato de Seminario de 1 día donde integrar muchos de los aspectos importantes para progresar en las OCR. Para esto la mejor forma de empezar fue trabajar duro junto a Albert, uno de los mejores corredores OCR de Europa y del Mundo sin lugar a dudas; y que además tengo la suerte de vivir a 20 minutos de su casa. Una persona que además de ser uno de los mejores del mundo, y uno de los mejores deportistas nacionales (en un deporte mucho menos reconocido que otros), es una persona que sabe transmitir y que actúa con una gran naturalidad y sencillez. Así pues en el seminario se confirmó lo que ya imaginábamos: nuestro gran entendimiento al trabajar juntos con un único fin: hacer mejores atletas y personas a los que confían en nosotros a través de nuestros consejos y enseñanzas. A Albert, se suma, como no, Olga, persona con la que he creado todo esto llamado escuela OlllU (OL+LLUís). Los 3 compartimos una forma de entender el deporte y la vida con bastantes puntos en común y es que los grandes deportistas y aquellos que quieren mejorar en su día a día no basta con QUERER más y darlo todo y ya está. Ese Querer a menudo no se relaciona con PODER. Lo que se necesita para PODER es enfocar el entrenamiento de una forma inteligente basada en la consciencia.

Ese Querer a menudo no se relaciona con PODER. Lo que se necesita para PODER es enfocar el entrenamiento de una forma inteligente basada en la consciencia.

Esto es algo que persigo de hace tiempo en mi escuela: el buen entrenamiento es un TODO: empezando por la actitud de cómo afrontar cada obstáculo, cada km o la propia vida. Ese CÓMO es lo que marca la diferencia. Una actitud positiva, alejada de pensamientos negativos tales como rabia, envidia o frustración, es el punto de partida para cambiar ese CÓMO. La respiración, la meditación (para muchos temida por desconocimiento de lo que realmente significa) y la tranquilidad son imprescindibles para ESCUCHAR tu propio cuerpo y todo lo que puede llegar a transmitirte, que es mucho más que un grito de guerra motivante. Escucharnos nos enseña, nos educa y con el paso del tiempo hace darle al cuerpo aquello que necesita cuando lo necesita de una forma inteligente.

Las OCR atraen, y mucho. Es un deporte sumamente completo, pues nos desarrolla absolutamente todas nuestras habilidades. Pero al igual que es muy atractivo, es a la vez muy lesivo, sobretodo cuando no se entrena de esa forma consciente y con gestos técnicos correctos acorde a la estructura y biomecánica de todos (realizar una simple sentadilla puede significar para el cuerpo cosas muy diferentes entre dos personas por su diferente estructura o su habilidad motriz). Es lógico pensar que pueda ser lesivo si analizamos las OCR:

• CORRER: un gesto tan humano como correr se ha vuelto contra nosotros en forma de lesiones contínuas por 3 motivos principales:
  • 1/ una mala técnica
  • 2/ muy relacionado con lo anterior, motivado por calzado inadecuado que entorpece todo nuestro sistema propioceptivo nublando esa capacidad de escuchar nuestro cuerpo
  • 3/ demasiados km realizados no permitiendo una buena adaptación del organismo.

“un gesto tan humano como correr se ha vuelto contra nosotros en forma de lesiones contínuas“

• CARGAS: es habitual en las OCR y en la preparación para ellas entrenar con cargas de todo tipo (sacos, cadenas, pesos…). Si analizamos bien estas cargas sumadas a la carrera tienen gran impacto en nuestra columa y caderas. Si a eso le sumamos la fatiga donde al final resistir la carga nos lleva a posiciones de flexión mantenidas con movimientos bruscos entre medio, ya tenemos el cóctel perfecto para pinzamientos, contracturas defensivas, etc. Quizás la mejor forma de entrenar CARGAS no sea haciendo CARGAS y más bien ofreciendo al cuerpo un CORE activo, protector y bien trabajado en todos los planos y rangos posibles con un estricto control y activación muscular. Es una idea (y que yo aplico).

“Quizás la mejor forma de entrenar CARGAS no sea haciendo CARGAS y más bien ofreciendo al cuerpo un CORE activo, protector y bien trabajado”

• OBSTÁCULOS DE SUSPENSIÓN: es el obstáculo más repetido en las OCR y a menudo el más querido por su espectacularidad y su posible diversión al superarlo. El problema pasa por su gran exigencia para los hombros. Los hábitos actuales y de entrenamiento más convencionales nos han empujado a perder gran parte de nuestro poder funcional de nuestras extremidades superiores. Nuestro hombro, maravilloso por su movilidad, lo paga con poca estabilidad (pérdida de alineación articular). Es lógico: a más movilidad, menos estabilidad (por eso es importante vigilar y entender si es necesario estirar, con qué fin y para quién). Ello conlleva que los trabajos de fuerza con el brazo en suspensión por encima de la cabeza sufran muchísimo y si a eso le sumamos mala técnica, movimientos bruscos y descontrolados y una fuerza deficiente para resistirlo al final los hombros (y con ellos espalda, cuello, codo que buscan continuas compensaciones forzadas) se resienten y se quejan. Se inflaman y ya tenemos la tendinitis… o la capsulitis… o artritis… o lo que sea que da igual porqué todo viene a ser lo mismo: al final, algo de tu cuerpo se queja, se inflama para que le hagas caso, tengas dolor y así pares. Encima a veces cortamos o pretendemos cortar ese proceso natural inflamatorio con antinflamatorios para silenciar (que no solucionar) el dolor, cuando éste es nuestro amigo y no nuestro enemigo a menudo. Al Anestesiarnos el dolor encima seguimos con las hazañas de suspensión agravando una patología. Aguantarás más o menos pero al final tu calidad de vida, tu potencial capacidad de rendimiento y tu longevidad disminuirán a pasos agigantados.

“a menudo el dolor es nuestro amigo y no nuestro enemigo”

• SALTOS: no podían faltar claro está, los saltos. En una OCR hay que saltar mucho o bien para superar Muros, pajas, containers… , o bien para la salida de muchísimos de los obstáculos. Saltar mola pero implica unas fuerzas y cargas para nuestras articulaciones brutales. A eso le añadimos un déficit de fuerza (y por lo tanto mala absorción de los impactos) y desviaciones articulares. Los saltos son progresiones máximas de sentadilla o zancadas. Pues realizas estos movimientos con el fin de frenar el impacto al suelo. Me asusto cuando veo entonces la simple mecánica de muchas sentadillas con mala basculación de cadera, con compensaciones en flexión de columna lumbar, con desalineaciones en rodillas y pies… ¿cómo puedo pretender que practiquen saltos sin antes educar muy bien los movimientos básicos? No todo VALE (a menos que te persiga un LEÓN… o en algún movimiento puntual) pero vigila al entrenar, pues es en la cantidad de horas entrenando donde la suma de esos problemas generan la lesión y no en un acto puntual de supervivencia (como el ataque de un león o una competición – viene a ser lo mismo para nuestros genes y hormonas). Si estás bien entrenado podrás soportar el estrés de actos puntuales descontrolados en nombre a la supervivencia, pero si entrenas y compites mal sin esas correcciones estás perdido. Entrena bien para sobrevivir, pero no pretendas sobrevivir en cada entrenamiento pues al final el cuerpo morirá.

¿cómo puedo pretender que practique saltos sin antes educar muy bien los movimientos básicos?

Entrena bien para sobrevivir, pero no pretendas sobrevivir en cada entrenamiento pues al final el cuerpo morirá.

En resumen, lo bonito de las OCR es que nos hacen mover de todas las formas humanamente posibles: correr, saltar, lanzar, cargar, reptar, trepar, suspendernos… Es curioso ver que todo lo que nos atrae de las OCR son movimientos naturales que lamentablemente no practicamos en nuestro día a día cuando somos adultos. Sí lo hacemos de niños, o deberíamos hacerlo, y mucho. Incluso hacernos daño, pues esto nos enseña, nos previene y nos protege. Lo malo es que durante muchos años perdemos esa niñez y olvidamos en parte todo ese poder de movimiento que tenemos. Nuestros genes lo van a recordar, pero nuestro cuerpo irá adaptándose a esos hábitos menos humanos. Si a eso le sumamos la dieta… (mejor no entrar por ahora en ello) ya tenemos un cuerpo atontado: un cuerpo con muy mala flexibilidad metabólica (sólo saber usar azúcar para funcionar y si el cuerpo no lo tiene se colapsa), con articulaciones ineficientes, con una clara tendencia a la osteopenia (producida por una sarcopenia crónica – pérdida de masa muscular), con nuestra capacidad pulmonar y cardiovascular bajo mínimos, encima con nuestro sistema inmunológico debilitado con lo que a menudo cogemos pequeñas enfermedades, etc, etc. Pero lo peor de todo es que encima con todo ese cuadro queremos LOGRAR cosas que no podemos lograr, o queremos ir muy rápido en el proceso y al forzar estas situaciones que nuestro cuerpo no puede hacer, éste se lesiona o bien te genera esas emociones negativas antes mencionadas como rabia o frustración. Esa rabia te empuja a seguir forzándote por ese chute hormonal adrenérgico descontrolado o excesivo que te anestesia y te impide escuchar tu cuerpo. Al final el resultado es el mismo: o te sale por ‘coj…ones’ pero a un precio (que en el futuro se verá), o te lesionas o te frustras. En cualquier caso generando picos de estrés negativo que tienen fuerte impacto en tu salud celular y que sin saberlo te envejecen prematuramente. Y si esa tónica es la habitual, siempre serás un yonki de los chutes, de las pastillas y de las fases de entrenamiento interválicas (ahora entreno porque estoy genial, ahora no porqué estoy fatal). Cuando lo que necesita cuerpo y mente es una regularidad y controlar el exceso de euforia y moderar los malos pensamientos.

Así pues, nos gusta ser un poco monos. De hecho, muchas formas de entrenamiento (muchas de ellas que defiendo, aplico y me gustan) nos animan a volver a nuestro estilo de vida más humano y no a un movimiento tan ‘robotizado’ e influenciado por malos hábitos posturales (como la maldita SILLA). Eso es y suena muy romántico y bonito pero a la práctica hay que vigilar. Después de 30 años de vida antihumana, el cuerpo no está preparado para muchos de estos movimientos y necesita mucho tiempo y buen aprendizaje progresivo para volver a lograr moverse en parte así.

“muchas formas de entrenamiento (muchas de ellas que defiendo, aplico y me gustan) nos animan a volver a nuestro estilo de vida más humano y no a un movimiento tan ‘robotizado’ e influenciado por malos hábitos posturales“

Las OCR tienen todo eso tan bonito pero a la vez destructivo. Por eso me encuentro con tantísima gente lesionada o con lesiones que van y vienen, pero como también pasa en muchos otros deportes. Y esa es la parte que como profesional me preocupa y trato con mis alumnos mejorar en la medida que se puede. Porque por mucho que logres un buen entrenamiento de 1hora, el resto de 24 horas son importantes. Cuantas horas se está sentado, como come, como entrena los otros días y sobretodo como se toman las cosas y que impacto tienen en su Estrés.

En definitiva nos podemos encontrar un perfil parecido al siguiente: personas poco adaptadas y preparadas a los exigentes movimientos de las OCR, que encima tienen una vida estresante o que ellos hacen que se sientan estresados, que van a entrenar o a competir para huir o ‘desconectar’ (que poco me gusta este palabra en este contexto – es tu mundo es tu vida, si no te gusta haz cosas para mejorarla, pero no pretendas hacer cosas para desconectar porqué no las afrontarás con la percepción necesaria y encima al volver sentirás de nuevo ese hachazo, y las emociones con tantos picos matan, lentamente pero matan) de su día a día, y que encima al no salir o creen que no les salen las cosas como pretenden se generan aún más estrés en vez de tomar un actitud positiva ante ese reto. Es necesario ver en un reto que se pone por delante un desafío para el cuerpo y la mente, como una forma de tratar de hacer algo diferente y que ese reto se pone delante para ponerte a prueba pero no con la necesidad de que te salga y ya está, sino de sentir todo el proceso que lleva afrontar ese reto. El fin es el proceso, no superarlo. El proceso te enseña, te crea adaptaciones, hábitos, gestos repetitivo de aprendizaje…. querer superarlo a cualquier precio no te genera aprendizaje, te genera patrones incorrectos y actitudes hostiles para ti.

“es tu mundo es tu vida, si no te gusta haz cosas para mejorarla, pero no pretendas hacer cosas para desconectar porqué no las afrontarás con la percepción necesaria y encima al volver sentirás de nuevo ese hachazo, y las emociones con tantos picos matan, lentamente pero matan“

Haz OCR porqué te apasionan de verdad, entonces prepárate de verdad para ello.

Por todo ello es primordial para entrenar las OCR realizar ese entrenamiento inteligente y muy individualizado a cada uno. Correr genera estrés, hacer obstáculos genera estrés, con mala técnica aún más, con buena técnica menos pero lo genera. No hagas OCR para desconectar, no entrenes para desconectar. Haz OCR porqué te apasionan de verdad, entonces prepárate de verdad para ello. Correr exige una buena técnica y debes aprenderla a la par que debes hacer fuertes tus pies. Superar obstáculos exige una técnica y también debes aprenderla. Pero obstáculos hay MIL y cada vez hay más. Si bien es cierto que mucho de ellos se engloban con patrones de movimiento parecidos (como los swings laterales o frontales, los giros con flexión en elementos, etc.) pretender entrenar todos ellos es imposible. No sólo es imposible sino que pierde parte de su encanto. No sé trata de aprender cómo se supera cada obstáculo con movimientos específicos, sino se trata de aprender a a saber analizar para tomar decisiones oportunas según lo que te encuentres. En definitiva a saber sacar el instinto, saber actuar ante imprevistos, ante adversidades u obstáculos nuevos. La técnica básica de superar los patrones de movimiento básicos es relativamente sencilla, lo realmente complicado es preparar a alguien para que tenga las capacidades físicas generales y las capacidades mentales adecuadas para que sea él o ella que sepa tomar las decisiones de cómo afrontar el obstáculo, con confianza en sus movimientos gracias a esa buena condición física general y una cierta tranquilidad y control mental que hagan saber analizar de forma eficaz y rápida cualquier cosa que haya por delante.

No sé trata de aprender como se superar cada obstáculo con movimientos específicos,

sino se trata de aprender a a saber analizar para tomar decisiones oportunas según lo que te encuentres.

“lo realmente complicado es preparar a alguien para que tenga las capacidades físicas generales y las capacidades mentales adecuadas para que sea él o ella que sepa tomar las decisiones“

Es por todo eso que creo firmemente que al preparar a alguien en cualquier deporte y en especial a las OCR, las horas dedicadas a entrenar carrera u obstáculos debería ocupar muy poco a las horas dedicadas a preparar el cuerpo y mente para ello. Es evidente que realizar mil veces flying monkeys te dará confianza para superarla. Pero es mucho más evidente que un buen entrenamiento que te ofrezca un grip fuerte, un core activo, unos hombros móviles y estables, un control de tu cuerpo óptimo y una cabeza serena, harán que cada flying la afrontes con más seguridad, acelerando el proceso, protegiéndote del impacto de estos movimientos tan inerciales e intensos y desgastándote menos al no tener que realizar tantos.

“creo firmemente que al preparar a alguién en cualquier deporte y en especial a las OCR, las horas dedicadas a entrenar carrera u obstáculos debería ocupar muy poco a las horas dedicadas a preparar el cuerpo y mente para ello.“

En este sentido tanto en este seminario como en nuestra Escuela OlllU Racers dedicamos muchas horas ‘aburridas’ a preparar el cuerpo para después poder disfrutar más de nuestro deporte, las OCR, o para aprender y adquirir los movimientos específicos de las OCR. Pero por muchas series en cuestas que te mande, si tus Glúteos no funcionan de forma óptima (por mala activación, consciencia etc) es probable que sean tus músculos secundarios los que suplan su función como los isquiotibiales o zona lumbar, acercándote a la sobrecarga lumbar y de isquios y alejándote de tu potencial rendimiento. También es probable que por muchas flying que te haga hacer si tu actitud postural no es correcta con una hipercifosis dorsal (muy típica), ésta no permitirá que los hombros lleguen a su flexión máxima cómoda de 180º, y para lograrlo se necesitarán compensaciones como hiperextensión lumbar (con pinzamientos en esa zona) o flexión de codo (con sobrecarga) para llegar a hacer lo que los hombros no pueden, de nuevo limitando tu rendimiento y poniéndote en una situación arriesgada.

En el Seminario junto a Albert entedemos esto así y por ello desglosamos las 9 horas de la siguiente forma:

• 2 horas de activación y tips de técnica de carrera, para después ponerlo en práctica en un bonito Trail de unos 90’. Con la idea de vivir juntos la forma en cómo entendemos y amamos la montaña cuando corremos a través de ella y como aplicamos la técnica en cualquier perfil del recorrido. Así a lo largo del recorrido, tanto yo, como Albert como Olga con sus respectivos grupos, integramos aspectos técnicos según el terreno.

• 1h30 horas de trabajos de obstáculos buscando algunos movimientos típicos y otros menos habituales para todos los niveles. La idea no era sólo hacer obstáculos (querer superar un obstáculo sin más puede llevar a esa fase negativa emocionalmente) sino utilizar los obstáculos para hacer movimientos nuevos o no tan nuevos pero con mayor consciencia con el fin de nuevo de disfrutar del proceso y no de la meta. Por ejemplo al trabajar en el pegboard no buscamos hacer el pegboard sin más, sino ver este obstáculo como una gran oportunidad para sentir el control escapular, entender la importancia de transmitir fuerza de una brazo a otro, sentir las cadenas laterales cómo ayudan a generar más fuerza, etc. Aquí radica la clave del progreso y aprendizaje y una vez más entrenar consciente, con calma te hará sentir mucho más eso que el simple hecho de querer llegar al final.

• 1 hora de retos de obstáculos en pareja. La idea es poner en práctica todo lo aprendido pero superando obstáculos, combos o movimientos no trabajados anteriormente (en su mayoría) para que así aprendan lo más importante: una vez tienes adquiridas las técnicas básicas y una capacidad física mínima, sólo esa actitud positiva, confianza en ti y serenidad en tus actos harán que puedas disfrutar del proceso de desafiar ese obstáculo o reto que tienes por delante, y sobretodo entendiendo que el fin no es que salga, eso es sólo un hecho o no.

Entrenamos lo analítico para hacernos fuerte en lo global y aprendemos a disociar al máximo para después integrar

• 4’30 horas divididas en 3 monográficos de 1h30 cada uno de como preparar el cuerpo para poder afrontar las exigencias de las OCR de la forma más segura posible. Un monográfico de la CADERA, otro del CORE y otro del HOMBRO. Obteniendo una estructura ideal para dividir el cuerpo en 3 grandes zonas que todas se relacionan entre ellas. Entendiendo que para que el cuerpo funcione de la forma más global e integral posible primero debes asegurar que cada zona, cada músculo, cada articulación funcione bien por si sola. Entrenamos lo analítico para hacernos fuertes en lo global y aprendemos a disociar al máximo para después integrar. Cuando una cadena se rompe siempre se rompe por su eslabón más débil. Es por eso que la frase “somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil” es tan acertada y realista. Haciendo fuerte zonas vulnerables o de especial debilidad nos volvemos mucho más fuertes. El objetivo de estos monográficos es tratar pues de hacer fuertes esas zonas. Es evidente que no son las mismas para todos, pero sí es cierto que por nuestros hábitos tienden muchas a ser parecidas: nuestros GLÚTEOS tienden a estar inhibidos perdiendo gran capacidad de extensión de cadera, así como el CORE (aquello que da estabilidad a toda la columna), nuestros HOMOPLATOS no se mueven bien en relación al hombro (ritmo escapulohumeral) produciendo inestabilidades, y un larguísimo etc…

“Aquí radica la clave del progreso y aprendizaje y una vez más entrenar consciente, con calma te hará sentir mucho más eso que el simple hecho de querer llegar al final.“

Es por eso que le dedicamos muchas horas tanto en el seminario como en mi día a día para mí y mis alumnos a este tipo de trabajos clave para poder disfrutar más de las OCR. Pero es cierto que no hay secretos y la única forma de hacer fuerte algo débil es hacerlo a menudo. No se trata de hacer algo grande un día para lograr algo, sino de hacer pequeñas cosas habitualmente. Y estos ejercicios necesitan y piden eso: que se hagan de forma repetida y constante para ir haciéndose fuerte. Hacerlos un día mucho no los harán fuertes, más bien lo contrario los debilitarán porque son movimientos y músculos que no toleran mucho el esfuerzo (o el estrés) y el éxito pasa por eso: irlos haciendo a menudo de una forma muy consciente mejorando la propiocepción (o información entre esos músculos y el cerebro).

“la única forma de hacer fuerte algo débil es hacerlo a menudo“

En resumen, las OCR son apasionantes, es un deporte creciente con cada vez más carreras y aficionados. Pero a la vez muy exigente y practicado por muchas personas que con un objetivo equivocado de desconexión van a afrontarlas sin una buena preparación y con una actitud demasiado desafiante y agresiva. Sumar horas de entrenamiento analítico puede ser muy funcional y con un efecto protector para ti, y dentro de toda esa preparación física para las OCR te diré lo que no debería jamás faltar:

1. Hacer fuertes los PIES entrenando a menudo descalzo o andando descalzo.
2. Mover mucho las CADERAS pero siempre con control en todos sus planos de movimiento (3 planos) añadiendo sobretodo planos de rotación pero siempre con mucho control.
3. Fortalecer cada músculo de tu CORE pero de forma lenta y sentida, añadiendo planos de rotacion dorsal y lumbar, extensión dorsal y lumbar y flexión lateral dorsal y lumbar así como planos combinados (extensión dorsal+ rotación, flexión laterial dorsal con rotación posterior dorsal, extensión lumbar con rotación…)
4. Mejorar el MOVIMIENTO ESCAPULAR puro, incidiendo sobretodo en la retroversión (addución homoplatos) y la báscula del mismo. Entendiendo la relación directa entre brazo y escápula.
5. Hacer fuerte MÚSCULOS PEQUEÑOS tales como flexor profundo de cuello, tibiales, extensores de dedos…
6. AÑADIR PEQUEÑOS ESTRESES que nos fortalezcan a diario: apneas, frío, ayunos… siempre controlados, progresivos y adaptados a cada uno (lo de antes, un día mucho no sirve)
7. Tomarse las adversidades o retos como un desafío POSITIVO disfrutando del proceso de aprendizaje mucho más que de la meta o el final.
8. Por último DISFRUTA DE TUS LOGROS, pero no los exageres, el exceso de euforia es perjudicial, al igual que modula aquello que te supera y tómalo como algo positivo.

Entrena y prepárate para las OCR, pero siempre de una forma consciente, progresiva y ajustada. Rodéate de aquellos que te empujan a ello, pero no dependas plenamente de ellos; pues el único que tiene el poder para conquistar un sueño es uno mismo. Si quieres podrás lograrlo, siempre que entiendas que a lo largo de ese proceso habrá caídas y situaciones adversas. Si entiendes que esas caídas son una bonita forma de desafiarte para seguir trabajando por lo que son parte de ese camino, entonces lo lograrás. Si por lo contrario, cada caída te frustra, fracasarás.

Nunca dejes ni abandones el camino que tú has elegido, habrá desvíos, pero sigue adelante. Eso sí, elige bien.

“La dosis de ejercicio es como una vacuna, ¿cuánta? Ni mucha ni poca, la que toque.

LLUÍS BARBÉ LLAGOSTERA

 

Las Carreras de Obstáculos, llamadas OCR (Obstacle Course Race), son un deporte cada vez más extendido en España. Cada vez hay más corredores, más afición, más pruebas y más dureza en las mismas. Parte de su dificultad es la enorme variedad y diferencia que pueda existir en cada carrera. Tanto nos podemos encontrar carreras cortas, de unos 6 km, como carreras más largas, de 15 a 20 km, de mucho trail de hasta 1000 metros de desnivel positivo acumulado o completamente llanas, con obstáculos sencillos (como muros, reptaciones, cargas, etc), y con obstáculos de extrema dureza con combos u obstáculos de suspensión muy complejos y técnicos o cargas de pesos muy elevados. Así pues la especialidad (o especializarse) en las OCR es muy complicada, y acaba siendo el atleta más completo y regular el que se puede mantener lo más arriba posible en la mayoría de las carreras.

Tanto para los Élite (aquellos que buscan un resultado competitivo y la mejor posición en la clasificación) como los corredores más principiantes, llamados, populares, que buscan también (no nos engañemos) quedar cada vez mejor y quedar arriba en la tabla en sus posibilidades pero que se toman la prueba con menos intensidad, para ambos la exigencia física es de altísimo nivel. Unos y otros compiten, sea a alto nivel, o a bajo nivel, pero compiten, compiten para mejorarse y ser  más rápidos y fuertes. Ambos disfrutan, unos exigiéndose al límite, los otros disfrutando con más calma de cada obstáculo superado y de cada kilómetro recorrido. Sea Élite o Popular ambos se deben enfrentar  a una distancia más o menos exigente y a unas pruebas que exigen concentración, preparación, esfuerzo, confianza y dedicación. Sin ello es imposible disfrutar de una carrera OCR de ninguna de las formas. Y eso conlleva entrenamiento semanal, que a menudo debe sumarse y adaptarse a las exigencias laborales y personales de cada uno.

El OBJETIVO de este artículo es ofrecer algunos ejercicios y consejos preventivos, basándome en mi experiencia como deportista en estas carreras (las cuales practico desde 2008), en mi experiencia laboral como preparador de muchos alumnos para este deporte y en mis conocimientos como fisioterapeuta y entrenador personal. 

Antes de ello me gustaría resumir las lesiones más comunes que se originan de esta práctica deportiva:

1. Lesiones de Hombro

Los cada vez más exigentes obstáculos de Suspensión es la principal causa. Al ser un deporte muy joven (con cierta regulación desde el 2014 – Spartan Madrid), la dureza en suspensión ha subido de una forma descomunal sin dar tiempo a que los practicantes hayan podido adaptar sus articulaciones al exceso de trabajo de suspensión tanto en competición como el entrenamiento que te obliga ha hacerlo para superarlo. Sólo aquellos que vienen de deportes practicados de hace mucho más tiempo, como la escalada, calistenia, etc. están bien  adaptados a ello. Pero la mayoría vienen del Trail o de combinaciones de deportes completos y de Fuerza (por ejemplo trabajo con pesos libres en el gimnasio) en el que nunca han sometido a sus hombros a tanto estrés. Sin estar preparados lo someten a umbrales de estrés que su estructura no soporta. Eso conlleva a todo tipo de desequilibrios y compensaciones que acaban dando lugar a tendinitis varias periarticulares, roturas de labrum, capsulitis, etc.

A menudo se puede observar que un mal ritmo Escapulo-humeral, junto con un Síndrome Cruzado Superior por  una mala actitud postural (protracción hombros, proyección anterior cabeza y hipercifosis dorsal) son las causas posibles de muchas de sus lesiones. La dureza en los entrenamientos y la competición sin duda acentúa estos trastornos provocando que la musculatura deje de funcionar de forma óptima, equilibrada y deje de hacer su trabajo de protección articular al dejar de absorber y repartir las fuerzas de los impactos de forma correcta.

“La dureza en suspensión ha subido de una forma descomunal sin dar tiempo a que los practicantes hayan podido adaptar sus articulaciones al exceso de trabajo de suspensión.”

2. Lesiones de Tobillo y Pie 

Las OCR no dejan de ser carreras, y muchas de ellas en entornos de trail y montaña, acentuados por el paso de zonas de extrema inestabilidad, zonas de barro, prados, etc. Es frecuente encontrar en las OCR corredores que no vienen del atletismo o del trail. 

Una mala técnica de carrera es la principal causa de lesión. Además la mala calidad propioceptiva de los músculos estabilizadores (tibiales y peroneales) que gestionen los movimientos de inversión y eversión, los cuales deben adaptar al pie en cada paso en el terreno, es una pauta habitual en lo corredores. Eso conlleva que estos músculos no hagan su función estabilizadora bien y se tienda a sufrir torceduras de tobillo. Además en mucho casos, no se recuperan bien, y no se hacen buenas introducciones a la práctica deportiva postlesión. Eso hace que la calidad propioceptiva sea peor, y las recidivas o recaídas en los esguinces sea el pan de cada día. Y se entra en un bucle difícil de salir. Esas molestias, y no dejar de entrenar, crean compensaciones y pisadas deficientes que provocan sobrecargas en otras zonas del pie (Metatarsalgias, Neuritis de Morton, Tendinits Aquílea…). Así pues cuidar la técnica de carrera, acertar con el volumen de quilómetros corridos y esforzarse en una buena calidad propioceptiva son claves para librar de lesión al pie y tobillo.

“Una mala técnica de carrera es la principal causa de lesión.Además la mala calidad propioceptiva de los músculos estabilizadores.”

3. Otras lesiones

Pueden existir muchas lesiones derivadas de las OCR, aunque las descritas son las más principales. La exigencia de este deporte, la cantidad de movimientos de extrema intensidad combinados con fatiga (saltos muros, cargas muy pesadas, etc.) y un mal descanso son motivo suficiente para que pueda aparecer cualquier lesión. Pero sin duda las descritas son producto de una acción directa de estas pruebas. Los consejos y ejercicios que a continuación explicaré están destinados a prevenir estas lesiones, pero sin duda, se extienden a cualquier otra lesión derivada de este deporte tan completo, pero a la vez, tan exigente.

CONSEJOS Y EJERCICIOS

1. Descansa bien y piensa en tu Entrenamiento Invisible

Aunque parece obvio, como preparador físico me encuentro a muchas personas que se lesionan por fatiga. Descansar bien implica muchas cosas. La fatiga general lo único que logra es bajar nuestra tolerancia al estrés, a todos los niveles. Al bajar esa tolerancia somos más sensibles a lesionarnos ante un estrés que en condiciones normales podríamos tolerar bien. Como dice la  frase: “un buen entrenamiento es un buen descanso”. Y eso es una gran verdad, que si la creyéramos, nos la tomaríamos con más seriedad.

• Dormir 8 horas en un horario lo más circadiano posible. Es en el sueño profundo donde nuestras hormonas reparadoras entran en juego (como la Hormona de Crecimiento). No dormir bien implica una pobre acción de estas hormonas que ayudan, entre otras cosas, a la recuperación muscular y a su construcción. Así que los mayores efectos reparadores y regeneradores se dan en el sueño. Sin duda, dormir bien es infinitamente prioritario a entrenar.

• Comer sano y equilibrado, con tranquilidad y masticando poco a poco (para asimilar lo que comemos). No es lo mismo Ingerir que Digerir. Así que trata de Digerir bien gracias a una buena ingesta (masticar nos facilita la digestión).

• Añade sesiones de recuperación activa. Yo especialmente creo mucho en esto. Para que estas sesiones sirvan es importante añadir al máximo consciencia. Yoga, Flows (Movimiento fluido), estiramientos activos, shortening (acortar a baja intensidad los músculos más dañados), descargas activas de roll, paseos y respiración etc… Todas ellas tomando consciencia. La recuperación pasiva (masaje, sauna, jakuzzi) está muy bien, pero nunca va a ayudarte a recuperar igual de bien que la activa. No es necesario esperar al día después de competición, añadir 30 minutos cada día de un trabajo activo es ideal. Cada día puedes variar.

• Añade trabajos de meditación y conecta esa meditación con tu ser a través de la respiración pausada, tranquila. 10 min de respiración al día tiene un poder curativo excepcional.

• Terapia de Frío: el poder antiinflamatorio e inmunológico de la terapia de frío está más que demostrado. Eso si siempre tiene que ser realizado de forma progresiva y asimilable. Se debe afrontar un estrés tolerable al frío para que la DOSIS se convierta en tu medicina y no en tu enfermedad. Inmersiones de Piernas en agua de 8 grados durante 10min, Inmersiones completas de agua a 12 grados durante 5min o a 8grados inmersiones completas de 10 segundos, o bien duchas frías son ideales para ello. 1 min de ducha fría después de tu ducha habitual, ayuda a relajarte y a activarte (estás activo pero tranquilo y atento) y refuerza tu sistema.

2. Busca Estrategias Antiinflamatorias y muy saludables para tu Equilibrio Hormonal.

“Recuerda que existe una íntima relación entre tu físico, tu mente, tus emociones y lo que comes.”

La vida es un continuo equilibrio entre inflamación y antiinflamación. El problema radica cuando el estrés es excesivo y provoca un desequilibrio que tiende a la inflamación y a un aumento de  señales y sustancias inflamatorias (citoquinas) que activan las hormonas proinflamatorias (eicosanoides, cortisol…) y que a largo plazo pueden ocasionar alteraciones de nuestro sistema inmunológico. Este estrés y esta inflamación se acentúan en la competición, en el entrenamiento de Alta intensidad, en el poco descanso, etc. Por eso, las acciones siguientes nos ayudarán a rebajar estas señales inflamatorias y a reforzar nuestro sistema inmunológico. Recuerda que existe una íntima relación entre tu físico, tu mente, tus emociones y lo que comes. Dosis horméticas (pequeñas y asimilables) de estrés nos refuerzan y estimulan a nuestros genes, pero si nos excedemos en intensidad o en tiempo provocan la enfermedad y la muerte celular. Encontrar el equilibrio será la clave y estas pautas nos ayudarán a combatir el estrés derivado de la vida y de la competición:

• Como hemos dicho el descanso es lo principal.

• Asegúrate de cumplir con las cantidades necesarias de Omega3. A veces no sólo vale consumir pescado, aguacate y frutos secos. Las cápsulas altamente purificadas de Omega3 no faltan en mi dieta desde hace varios años. EPA y DHA deben estar en una concentración mínima (35% EPA – 25% DHA).

• Busca alimentos antiinflamatorios: cúrcuma con pimienta negra como sazonador principal, jengibre, azafrán, infusiones..

• Trata de que te toque el Sol unos minutos al día de forma directa. La época de invierno es muy buena para ello. Eso no significa tumbarse en verano a la playa 1 hora. Una piel excesivamente morena puede ser síntoma de daño sobre la misma. 20’ de sol directos estimulan la Vitamina D, crucial. Procura que el Sol llegue a Nuca, Dorso Mano y Glúteos (donde existen más concentración de receptores para la Vitamina D)

• Cuando estés nervioso, te sobresalte cualquier cosa, antes de seguir, Respira profundamente 1 minuto antes de seguir haciendo aquello que te estresaba.

• Trata de no estar más de 1 hora seguida sentado. Levántate, activa tus glúteos, estírate de forma activa y bosteza. Tus años de calidad de vida están aseguradas si tomas esta práctica de forma habitual.

• Toma recuperadores y suplementos como Glutamina (ayuda mucho a la mucosa intestinal) y Aminoácidos (BCAA’S). Pero nunca trates de suplir una comida real por un batido.

• La Terapia del Frío ya mencionado como gran poder antiinflamatorio.

• Por último aunque no menos importante, evita todo lo que puedas las pastillas como recurso fácil. Los antiinflamatorios y los antibióticos son un gran avance para la salud, pero abusar de ellos tiene pésimas consecuencias. A veces nos molesta algo y acudimos rápidamente a un antiinflamatorio. Queremos lo fácil. A menudo, que moleste y se inflame algo es parte del proceso natural y necesario para la curación. Interrumpir siempre ese proceso tiene consecuencias nefastas y desequilibrios hormonales que a largo plazo dan muchos problemas. Procura tomarlos sólo en caso muy necesario. Quizás te sorprendas al ver que cada vez los necesitas menos. Antes de ello busca las otras estrategias mencionadas. Sé que no es lo fácil, pero lo fácil no es nunca lo que te va ha hacer mejor ni más fuerte; más bien al contrario, más débil, más dependiente y menos preparado para la vida y la competición. Enseña a tu cuerpo, ten paciencia y sé constante.

“A menudo, que moleste y se inflame algo es parte del proceso natural y necesario para la curación.”

3. Mejora tu Ritmo Escapulo Humeral y Síndrome Cruzado Superior (Evita problemas de Hombro)

• Relaja tu Trapecio Superior y Elevador de Escápula: mediante roll, estiramiento activo o descarga fascial.

• Activa Trapecio Medio e Inferior que mueven la Escápula hacia abajo y hacia la columna. De esta forma equilibras la tensión del Trapecio Superior evitando el impacto glenoidal del hombro.

• Mantén fuertes los retroversores puros escapulares (o aductores) como el Romboides y el Trapecio medio. Ejercicio como el Remo en máquina pueden ayudar mucho.

• Trabaja ejercicios de Rotación Externa del hombro. Estos van a facilitar la retroversión escapular. El Infraespinoso es crucial en este trabajo. Los rotadores externos tienden a ser débiles y encima si los retroversores no hacen su función la Escápula no se moverá bien por las costillas en los movimientos del brazo (tan importante en la cantidad de tracciones que existen en las OCR y la propia suspensión) lo que provocará una Discinesia Escapular y una Inestabilidad del hombro. Entonces para evitar que el hombro pierda estabilidad en los movimientos del brazo, los rotadores externos junto con los otros del manguito rotador (supraespinos, redondo menor) van a forzar su trabajo para mantener estable y alineada escápula y brazo. Si encima estos rotadores son débiles y deben trabajar tanto al final se  sobrecargan y se lesionan, a menudo en forma de tendinitis. Así pues primero trata de mantener activos los rotadores externos del hombro junto con los retroversores.

• Es fundamental para todo ello que los extensores de columna dorsal se mantengan también activos. Nuestra postura social y más ahora por el sobre abuso del móvil provocan que se acentúe la cifosis dorsal (giba). Esto implica un exceso de flexión de las vértebras dorsales y traslada la cabeza hacia delante.

Pero como debemos mantener la visión para vivir hacia delante se produce un hiperextensión y compresión de las vértebras cervicales. Trabajar la Extensión dorsal mejorará todo este cuadro postural deficiente. Evitará radiculopatias cervicales y muchos problemas de hombro. Una buena extensión dorsal sumado a una buena activación de los retroversores escapulares aliviarán los problemas de pinzamiento del hombro y de cervicales, y darán más libertad de movimiento al brazo sobretodo en los rangos más altos de flexión y abducción del brazo (llevar el brazo bien arriba). No olvidemos que los últimos grados de flexión y abducción del hombro (por ejemplo para mantener una suspensión en unas monkeys, trepar una cuerda, etc.) se consiguen gracias a la extensión dorsal. Si no la tenemos por exceso de cifosis no podremos llevar el brazo arriba y compensaremos de 3 formas totalmente ineficaces: hiperextensión lumbar (impacto a nivel lumbar) – flexión de los brazos (los flexores de brazo son mucho más débiles que los extensores del hombro, como el Dorsal  Ancho el cual no podrá trabajar bien al flexionar los brazos) – pinzamientos en el hombro.

• Añadir trabajos de rotación dorsal mejorará la extensión dorsal. Pues será la forma de trabajar de forma unilateral la zona dorsal. Aislando el movimiento podremos incidir de forma más analítica sobre él mejorando su función.

• Una vez nos aseguremos de mejorar todo este cuadro, será el turno de pensar en la cinemática (el movimiento) de toda la cintura escapular. Tomar consciencia mientras mueves el brazo de la Escápula será muy enriquecedor para tu sistema propioceptivo y el feedback, la relación directa entre cerebro y músculos. De esta forma nos aseguramos que el director de orquesta (el cerebro y sistema nervioso) puede controlar a cada músico (cada músculo) para que todos funcionen bien y el resultado final sea una preciosa melodía o composición musical (un movimiento armonioso, estable y fuerte).

4. Mejora tu Estabilidad de Tobillo y evita los esguinces 

• Haz fuerte tu Pie. Anda descalzo cada día. Deja por un tiempo al lado las zapatillas y calzado que nos aísla del mundo. Imagínate que de pequeño te pusieran guantes sumamente gruesos todo el día y toda la vida. ¿Crees realmente que manipularías las cosas con la misma finura que lo haces ahora? Y si te quitan los guantes, ¿acaso no te sentirías torpe? Síntoma de que las manos están debilitadas y dormidas por ese exceso de protección. A los pies les pasa lo mismo. Los pies nos conectan con el Mundo. ¡Cómo no se van a atontar si siempre entre tus pies y el mundo existe una capa aislante muy gruesa que los separa! Dar pequeñas dosis diarias al pie del mundo lo harán más fuerte y perceptivo, y por lo tanto más atento a los desequilibrios.

“¿Cómo no se van a atontar tus pies si siempre entre ellos y el mundo existe una capa aislante muy gruesa que los separa?”

• Pásate una pelota de tenis o una pelota de masaje por los pies y la fascia plantar. 10 minutos al día ayudarán a mejorar toda esa información y a despertar una parte del cerebro que estaba muy dormida y que no le permitía enviar los outputs adecuados al pie para moverse de forma estable y libre. Aprovecha para pasarte también la pelota u otros elementos de masaje por la cara interior de tobillo y pierna (tibiales) y por la parte externa (peroneales). Preparará propioceptivamente a estos músculos para sus funciones de inversión y eversión (llevar el pie hacia fuera y hacia dentro). Esto estimulará más estos receptores que harán que los pies continuamente equilibren el desequilibrio.

• ¿Crees que estás en equilibrio? Te invito a que dudes de ello. No existe el equilibrio en sí. Ponte de pie, pies juntos, cierra los ojos y escúchate. Nunca estás quieto, siempre te estás moviendo. Pero, ¿por qué no caes? Por tus pies y tus músculos que se mueven continuamente, están equilibrando ese desequilibrio. Por lo tanto lo que existe es el continuo REEquilibrio del DESequilibrio. Si tus músculos y tu cerebro están despiertos y existe una buena finura propioceptiva la respuesta al desequilibrio será muy rápida (buen timing); si no lo están, será lenta. Si encima te fatigas empeorando la calidad propioceptiva, al final esos músculos no podrán responder bien al desequilibrio, y su tolerancia al estrés bajará mucho, y eso se traducirá en que cualquier desequilibrio que en una situación buena quedaría compensado, el timing sea lento y torpe y se produzca un desequilibrio tan grande que lleve a la torcedura y la correspondiente lesión y esguince. Evítalo tratando de tener lo más despierto posible esos músculos.

• Realiza isométricos (trabajo estático) de media intensidad de los movimientos de inversión y eversión. 8 series de 8 segundos por movimiento sería un trabajo ideal, para que, sumado a la finura propioceptiva, mantengan estable, fuerte y preparado el pie para tolerar mucho estrés.

• Mejora tu técnica de carrera. Grávate. Entrar con talón o con mediopie debería ser una consecuencia de la técnica. Talonar implica siempre un cadencia más lenta (menos de 160 pasos por minuto) eso implica menos reactividad y menos aprovechamiento de la energía elástica acumulada en tu espectacular obra arquitectónica como es el tendón de Aquiles (y otros). Además “talonar” implica entrar con extensión de rodilla creando mucho más impacto en todas las articulaciones hacia arriba. Entrar con el Mediopié implica subir la cadencia a 170 o más y aprovechar la energía elástica del tendón de Aquiles para propulsar el pie hacia arriba en la fase aérea. Además la rodilla entra en ligera flexión (lo que la musculatura se mantiene más activa y protectiva). Independientemente de cómo corras, trata de añadir minutos a cadencias superiores de 170. El uso del Metrónomo (hay aplicación de Móvil) es ideal para este cometido. Es importante añadir de forma progresiva minutos.

“Corre bonito y correrás bien. Si pretendes correr rápido a toda costa, no lo lograrás y encima te lesionarás. Tu potencial REAL quedará más lejos de lo que podrías”

• Añade trabajos de movilidad general del pie y de trabajos reactivos previo a correr y a competiciones. Eso despertará tu sistema y te preparará para correr. Si eres más reactivo, pisarás más rápido el suelo, tu pie estará menos tiempo en contacto con el suelo, y el riesgo de que se doble será menor porque le darás menos tiempo para ello. Pero RECUERDA: primero asegúrate de tener un pie PROPIOCEPTIVO (consciencia, pásate el roll o pelota), después hazlo ESTABLE y FUERTE (trabajo en isometrías), después dale MOVILIDAD (pero nunca a expensas de la estabilidad – donde no te lleven tus músculos mejor no vayas) y finalmente haz que sea REACTIVO (siente ese poder de resorte de tu pie). Pero si trabajas la reactividad antes de lo demás, las compensaciones, los desequilibrios y el festival de caos de tu pie será tu tumba. 

5. Trabaja la fuerza de una forma consciente y efectiva

Ser FUERTE es probablemente nuestro objetivo final en la vida y en el deporte. Nos movemos gracias a la fuerza. La fuerza proviene de los músculos y la calidad del sistema nervioso.

Solo cuando todo lo demás esté funcionando correctamente (el descanso, el equilibrio inflamatorio-antiinflamatorio, la propiocepción, la estabilidad, el positivismo y la buena actitud ante el deporte) podremos incidir en la FUERZA. 

El ENTRENAMIENTO de FUERZA debería ser eficaz, pero sobretodo seguro. Por eso deberíamos entrenar la fuerza de una forma muy consciente mediante movimientos controlados en los que nos permita intensificar los ejercicios con el fin de estimular al máximo los músculos provocando las adaptaciones neurológicas, metabólicas y mecánicas deseadas sin riesgo de crear un excesivo estrés articular. Así que ten muy claro, y póntelo en la cabeza, QUE CUANDO ENTRENES LA FUERZA DEBES BUSCAR MÁXIMO ESTRÉS MUSCULAR PERO MÍNIMO ESTRÉS ARTICULAR. Por lo tanto, te sugiero que en general, cuando entrenes la fuerza, te alejes de los movimientos completamente acelerados y descontrolados en el nombre de la fuerza y los dejes para tu deporte. Muchos opinaréis que entonces no se transfieren las ganancias de fuerza en el deporte, pero os puedo prometer que la mejor transferencia posible es el propio deporte. En el caso de las OCR, si dedicas x km semanales y x trabajos específicos de obstáculos (con el estrés que eso conlleva) ya tienes hecha la transferencia más que suficiente. Y en los entrenamientos de fuerza preparatorios para soportar esas cargas, dedica a entrenar la fuerza de la manera que he dicho y no estreses más tus articulaciones.

“Deberíamos entrenar la fuerza de una forma muy consciente mediante movimientos controlados en los que nos permita intensificar los ejercicios con el fin de estimular al máximo los músculos provocando las adaptaciones neurológicas, metabólicas y mecánicas deseadas sin riesgo de crear un excesivo estrés articular.”

Es por eso que desde hace años y en mi escuela es una pauta habitual entrenar la fuerza con el método HIST (High Intensity Strength Training) de Arthur Jones (ver enlace de sus bases científicas traducidas en Resistance Institute), en el que se busca el máximo estímulo muscular posible (incursión muscular) gracias a ejercicios sencillos, controlados, que te permiten intensificar al máximo los músculos manteniendo la tensión continua de los mismos (TUL, Time Under Load “Tiempo bajo carga”). En resumen, pues, cuando entrenes la fuerza, tu preferencia debería ser lograr la máxima incursión muscular gracias a un buen TUL y así lograr las máximas adaptaciones posibles sin castigar tus articulaciones.

Algunas consideraciones para realizar un buen HIST:

• Movimientos lentos y controlados en todo el rango del movimiento. Evita aceleraciones y bloqueos articulares que te hacen escapar del TUL.
• Acércate siempre a los máximos acortamientos musculares (shortening) para tratar de conseguir el máximo estímulo propioceptivo.
• Con 1 serie por ejercicio es suficiente, pero hay que tratar de llegar al fallo muscular (según tu nivel y experiencia en el trabajo de la fuerza).
• Trata de entrenar siempre con un compañero para poder guiarte en esa búsqueda del fallo muscular.
• La serie debería durar un mínimo de 1’30” y un máximo de 3’30” manteniendo siempre el TUL.
• La fase concéntrica y excéntrica deberían ser lentas (al menos 4 segundos) y pequeñas paradas (isometría) en los rangos más acortados.
• Busca una respiración fluida y continua, y evita las apneas.
• Toma mucha consciencia del movimiento y todo trabajo de fuerza debería tener una connotación también postural.
• Prepárate y ten ganas de sufrir porque el músculo va a querer huir de la fatiga. Domínalo y enseña tu mente a sufrir por un buen motivo: tus articulaciones no sufrirán, pues moverás cargas moderadas a ritmos lentos (sin picos de fuerza) y con control.

El corazón está al servicio de tus músculos. Es la demanda física muscular que estimulará más o menos tu corazón y tu sistema cardiovascular. Es por eso, y deseo, que a partir de ahora tengáis claro que no se puede diferenciar entre trabajo de fuerza y trabajo de “cardio”, el “cardio” siempre estará a merced de tus músculos, y eso es precioso porque tú puedes controlar cómo trabajar tus músculos directamente.

El cerebro no entiende si estás haciendo una extensión de cuadríceps en máquina o extensiones de cuadriceps en carrera, solo entiende de cuánto oxígeno y nutrientes necesita el cuadríceps en función de la cantidad y la intensidad del trabajo y responderá ante esa demanda.

El resumen es:

ENTRENA INTELIGENTE, TEN CLARO TUS OBJETIVOS Y PARA QUÉ ENTRENAS LA FUERZA.

Estos son algunos consejos y ejercicios que estoy seguro que si añades en tu día a día vas a sentirte mucho mejor y vas a poder rendir a mejor nivel en las OCR o en cualquier otra actividad. Al final no se trata de entrenar mucho, sino se trata de entrenar de forma inteligente, con el punto de partida de escuchar tu cuerpo siempre por encima de todo. El no Pain no Gain no sirve. El No Brain No Gain debería ser un lema mucho más acorde a nuestros objetivos. La motivación es perfecta para iniciar una preparación, pero sólo el HÁBITO te llevará allí donde quieras. Y esos hábitos pasan por confiar en dedicar más horas al entrenamiento de la consciencia, a la recuperación y los trabajos de calidad como los mencionados. Sólo cuando estos se realizen con constancia, la Intensidad en otros entrenamientos será productivo.

“El No Brain No Gain debería ser un lema mucho más acorde a nuestros objetivos.”

“La motivación es perfecta para iniciar una preparación, pero sólo el HÁBITO te llevará allí donde quieras.”

Espero y deseo que os sirvan estos consejos basados en mi preocupación por tratar de ayudar a los atletas de la vida y del deporte para poder brindarle al cuerpo un equilibrio físico-mental que nos dará la posibilidad de sacar todo nuestro potencial y en definitiva de vivir una vida más saludable, plena y motivante.

Escrito por Lluís Barbé

Editado por Olga Estellé

Redactado por Olga Estellé (faltan algunos datos pero tenía ganas de publicarlo antes de la Final de la Strong Viking de este fin de semana).

Uno se transforma en leyenda cuando durante su trayectoria deportiva ha logrado grandes resultados y sobre todo ha transmitido esos valores que hacen que un deportista sea completo. Este texto va dirigido a todos aquellos que quieran conocer un poco más a Lluís Barbé, actual Campeón de España, 7º de Europa y 21º del Mundo, con el cuál ha crecido esta disciplina deportiva tan completa como lo son las OCR (Obstacle Course Races). También es un escrito de admiración a toda su carrera deportiva como OCR, no solo por sus resultados sino por su actitud deportiva ejemplar frente a todos sus rivales, marshalls y organizadores de carreras.

Lluís siempre predica con el ejemplo de su filosofía de vida: disciplina, lucha, respeto y honor.

Desde 2011…

haciendo sus primeros podiums en las carreras de obstáculos de la época como Eternal Running, la Buff Epic Run de Montjuic o la Finisher Nonstop de Vic. 

Seguido de un 2012 imbatible…

en las 6 carreras que hizo del circuito Eternal Running: 1° en San Agustín de Guadalix, 1° en Castellbò, 1° en El Faro (Portugal), 1° en las 2 de Bellpuig, 1° en Iznájar. 

En 2013 subió al pódium en carreras de montaña con cierto nivel de corredores en el Ripollès, Salta Marrades, Boscarlac Bausen, etc. Y siguió imbatible en TODAS las Carreras de obstáculos como la Eternal Running (9 victorias de 9 carreras) (ver video Bellpuig, ver video Catllar), ganó tambien la Gladiator Extrem en Tarragona y la Finisher Nonstop de Vic. 

No había gimnasios ni sitios para preparase esta disciplina, el mejor sitio es y será siempre la naturaleza y todo lo que nos ofrece: tanto la playa (ver video), como el campo (ver video), como la montaña (ver video 1, video 2, video 3).

En el 2014 empieza una nueva etapa de las Carreras de obstáculos…

Llega la SPARTAN RACE en Madrid. Una Carrera de obstáculos totalmente diferente a las otras corridas hasta la fecha. Con mucha inquietud ante lo desconocido y muchas ganas ante el nuevo reto, logró una 2ª posición frente a unos 8.000 espartanos que participaron a la carrera (ver video de la carrera). Una fuerte emoción y motivación corrían por sus venas al ver que este nuevo reto le encantaba. Una carrera con un recorrido trail muy divertido y con obstáculos más elaborados y más de fuerza que en las carreras que había hecho has ahora. Eso le llevó a participar en otras Spartans fuera de España ese mismo año; en Londres corrió las 2 distancias y logró dos 3ºs, en París un 2º, en el Campeonato de Europa Spartan en Barcelona un 5º y en la modalidad corta 1º, y en Le Castellet (Francia) otro 1r puesto. La afición por las carreras de obstáculos creció enormemente en España. Hizo un par de Eternal Runnings también ese año y la Finisher de Vic, siguió igual de imbatible!

2015. Las Carreras de Obstáculos crecen exponencialmente en nuestro país.

A principios de año, se aventura a vivir la experiencia más dura de su vida: la Tough Guy en Wolverhampton (Inglaterra), considerada una de las 10 carreras más duras del mundo por la dura exposición al frío. Una carrera de obstáculos físicos sencillos, pero su mayor obstáculo es el FRÍO. Abandonó, el frío casi le congeló la sangre; me asusté al ver que no llegaba a meta. A finales de febrero participó al primer circuito Farinato Race (ahora una de las carreras OCR españolas más conocidas); resultado: 6 carreras – 6 victorias (Lluís empieza a parecer ser imbatible en nuestro país, la leyenda de las OCR): Mérida, Valladolid, Madrid, Ciudad Rodrigo, Lugo, Pamplona). Participó en otras Spartan: Orte (Italia) 3º en la SUPER (+12km) y 2º en la SPRINT (+5km), Milán 2º en la Sprint, Slovakia 2º en la Sprint. Ese mismo fin de semana en Slovakia se hacía el Campeonato de Europa Spartan Race en distancia BEAST (+21km y mucho desnivel), llegó 11º a pesar de que salieran 31 km (11km de más de lo previsto…); fue muy duro, durísimo! Después llegó Spartan en París  1º, Barcelona 2º. 

la Tough Guy en Wolverhampton (Inglaterra), considerada una de las 10 carreras más duras del mundo por la dura exposición al frío.

Ese mismo año se estableció como objetivo participar (coger experiencia) en el Campeonato del Mundo OCR en Cincinnati, Ohio (USA)-15km. MUCHO MUCHO FRÍO, a punto de abandonar por la congelación de sus manos hacia la mitad de carrera. En su mente estaba el abandono en la Tough Guy de ese mismo año, tenía una espinilla clavada y no quería tener 2; aunque indeciso, siguió corriendo y pudo acabar con éxito satisfecho de haber tomado esa decisión; finalmente 25º.

En 2016 Lluís ya se planifica bien la temporada…

Es algo difícil de hacer puesto que al ser un deporte en auge las carreras van saliendo de improvisado, pero tiene claro cuáles hacer seguro: la Tough Guy (hay que acabarla como sea), el Europeo y el Mundial OCR. Tras un duro invierno trabajando mucho el frío (video 1 frío, video 2 frío, último entreno de frío antes de la Tough Guy) llega la Tough Guy acabada con éxito en la 15ª posición y en la que participa en el programa de Marathon Man del Canal 0. En España siguen creciendo las OCR en cantidad sobretodo: Survivor Race, The Forest Challenge, Teodosio Xtreme, Excalibur Race, Mastodont Race, Heroican Race, Nalon Beasts… Lluís sigue imbatible en todas ellas a excepción de en la Teodosio Xtreme donde encuentra un buen rival con el que tubo un final épico y de infarto! Gana la 1a Liga Española OCR. 

En junio nos vamos para el 1r Europeo OCR en Holanda (15km llanos y repletos de obstáculos muy nuevos y diferentes a los que había hecho, algo que no está acostumbrado puesto que él es más de trail); tras 1h29’ llega 7º, 7º de Europa! No está nada mal!

En Octubre corre el Mundial OCR en Canadá, 15 km y 1000 de desnivel+ aprox. Se siente fuerte, rápido, preparado para hacer un buen papel; sin embargo, por una mala organización de inicio de carrera todos los corredores élite (a excepción de los 10-15 primeros) se quedan atascados frente a un resbaladizo muro lleno de barro que le hace perder más de 10’. Saliendo de allí casi de los últimos y llegando a meta tras una gran remontada en la posición 30.

OCRA España (la Asociación española de carreras de obstáculos) organizó un Campeonato nacional en noviembre en los Yébenes, organizado por la carrera Mastodont Race (10 km). Esa semana antes del mundial Lluís estuvo enfermo por varios motivos, llegó al campeonato casi deshecho y aun así consiguió acabar (que no era fácil) y quedarse con el 3r puesto.

Con un sabor agridulce por el mundial y el nacional toca descansar y encarar la siguiente temporada.

En 2017 decidimos irnos a hacer carreras fuera de España y no participar en la Liga Española.

Lluís participó en alguna carrera de aquí, pero sobretodo quiso probar cosas nuevas: Strong Viking, Toughest (dos grandes circuitos muy conocidos en Europa y los que habíamos seguido mucho en Youtube). Por fin estábamos ahí y Lluís podía catar la esencia de las carreras de allí. Primero la Toughest Race en Amsterdam (8km) con una nueva normativa (muy diferente a la de las carreras de aquí), quedó el 11 (1º de los “novatos” o Wildcard). Después la Strong Viking en Gante (Bélgica, 20 km) – 8º (1º de los “novatos”). Estas carreras le encantaron, tenían obstáculos muy diferentes, la organización exquisita, el trato al corredor élite impecable… Así que repetimos y fuimos a la Strong Viking de Ámsterdam en la que logró el 2º puesto.

En junio, 2 grandes competiciones nos esperaban: el EUROPEO OCR EC en Frankfurt (diferente al OCR European Championships) y la FINAL del MUNDIAL del circuito STRONG VIKING. Con un final de infarto, quedó 2º en el campeonato de Europa OCR, por delante de muchos buenos corredores europeos. Y en la Final del circuito de la Strong Viking logró una luchadísima y sufridísima 4ª posición, a apenas segundos del pódium (¡recomiendo ver este video sin falta!).

1 semana después el OCR EUROPEAN CHAMPIONSHIPS en Ámsterdam. Tres carreras:

 – Viernes: la Corta de 3 km. Competición por GRUPO DE EDAD. Resultado: 1º

 – Sábado: Standard 15 km. Competición en ÉLITE. Resultado: 7º

 – Domingo: Equipos. Competición en ÉLITE. Resultado: 1º junto a Albert Soley y Nacor Puig.

La primera parte de la temporada se acabó con los dos europeos y la final de la Strong.

La siguiente gran competición fue en octubre de ese mismo año en el MUNDIAL OCR en Canadá. Al igual que en el europeo se realizaron 3 carreras:

 – Viernes: la corta 3 km en categoría ÉLITE. Resultado: 11º

 – Sábado: la Standard 15 km y 800D+ en ÉLITE. Resultado: 23º

 – Domingo: Equipos en ÉLITE. Resultado: 10º

Lluís terminó la temporada con el Campeonato de España de 12 km con el cual culminó la temporada con el 1r puesto.

Ahora ya estamos en el 2018, un año más de nuevos retos.

Ya hace 2 años que estamos en nuestro Templo, donde podemos entrenar muy específicamente las OCR (ver video entreno nieve, OCR Training…). Por ahora, lleva 10 carreras OCR nacionales, de las cuales 7 primeros puestos y 2 segundos, ¡no está nada mal! Esta primera fase de la temporada no ha sido nada fácil ya que las molestias continuas en un tobillo que aparecieron por si solas no han dejado entrenar todo lo que quería. A pesar de ello y de la presión que le comporta correr cada carrera, sobre todo en España, sigue batiendo récords entrenando y ganando la mayoría de carreras.

Feliz y motivado por la progresión ahora se enfrenta a dos grandes e importantes eventos:

• La Final del Mundial Strong Viking en Nijmegen, Holanda. 20 km llanos repletos de obstáculos y alguna sorpresa
• El Europeo OCR en Esbjerg, Dinamarca. 15 km llanos con obstáculos bastante nuevos.

Es por todos sus méritos deportivos en cuanto a resultados, méritos por los valores como deportista que continuamente transmite, mérito por su persona, su lucha, su trabajo y su constancia; es por todo esto que yo y que todos los que compartáis esto conmigo le deis mucha fuerza, mucha suerte y motivación. Más motivación que la que nosotros le demos no la encontrará en ningún sitio, así que ¡A POR ELLO!

Olga Estellé Camps